Inhaltsverzeichnis

Wie funktioniert die Okinawa-Diät?
Okinawa Diät: Iss gut, aber in Maßen
Qualität vor Quantität: Clean Eating hat einen ähnlichen Ernährungs-Ansatz
Okinawa-Diät: Die wichtigsten Regeln
So sieht ein typisches Tagsmenü der Okinawa-Diät (europäisierte Version) aus:
Funktioniert die Okinawa-Diät wirklich?
Okinawa-Diät: mehr als ein Ernährungsplan
Die Vorteile der Okinawa-Diät
Nachteile und Grenzen der Okinawa-Diät
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Die Okinawa-Diät verdankt ihren Namen dem gleichnamigen Inselarchipel im Süden Japans. Dort liegt die durchschnittliche Lebenserwartung der Menschen mit 86 Jahren für Frauen und 78 Jahren für Männer höher als irgendwo sonst auf der Welt. Kein Wunder, dass dort auch die meisten über hundertjährigen Menschen der Erde leben.

Aber es kommt noch besser: Die Bewohner dieser Inselgruppe werden nicht nur extrem alt, sondern bleiben dabei auch noch erstaunlich fit, und zwar sowohl geistig als auch körperlich! Das Geheimnis dieser Höchstleistung? Die Ernährung natürlich! Aber wie sieht die berühmte Okinawa-Ernährung eigentlich aus?

Wie funktioniert die Okinawa-Diät?

Die Okinawa-Bewohner ziehen immer mehr Aufmerksamkeit auf sich. Nicht nur die Wissenschaftler fragen sich vermehrt: Wie schafft es diese Inselbevölkerung so gesund zu altern? Natürlich spielt dabei der Erbfaktor eine Rolle, aber die Lebensgewohnheiten, insbesondere eine fett- und kalorienarme Ernährung, tragen sicher genauso zu diesem Phänomen bei.

Kein Wunder, dass Ernährungsspezialisten und Diätfreunde besonderes Interesse an den Essgewohnheiten dieser Bevölkerungsgruppe zeigen. Tatsächlich ist die Okinawa-Diät auch vergleichbar mit der Mediterranen-Diät, das hat eine Studie von Forschern aus Japan, den Usa und Italien ergeben.

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Die Okinawa-Diät beruht auf einer halbvegetarischen, fettarmen Ernährung:

viel Obst und Gemüse,
häufig Hülsenfrüchte (Linsen, dicke Bohnen, schwarze Bohnen, Soja)
regelmäßig Algen,
wenig Fleisch
nur frischer Fisch
wenig Fett
wenig Zucker
keine verarbeiteten Produkte

Eines der Hauptziele der Okinawa-Diät besteht darin, die Kalorienzufuhr zu senken, ohne dabei Kalorien zu zählen, um mit einem gesunden Wohlfühlgewicht alt zu werden: Die Okinawa-Bewohner nehmen durchschnittlich etwa 20 Prozent weniger Kalorien zu sich als die restlichen Japaner, manche Hundertjährige nur ca. 1100 Kcal pro Tag. Eine Zahl, die deutlich unter der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr für diese Altersgruppe liegt und stark von den Refernzwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) abweicht.

Kalorienbedarfsrechner: Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf?

Okinawa Diät - viel Obst und Gemüse gehört dazu — Credit: Getty Images

Okinawa Diät: Iss gut, aber in Maßen

Wie schaffen es diese Menschen so wenig zu essen? Ganz einfach: Indem sie Qualität vor Quantität setzen! Ein zentraler Begriff der Okinawa-Diät ist daher die Kaloriendichte der Nahrungsmittel, d.h. der Kaloriengehalt pro Gramm (Kalorienzahl geteilt durch Gramm pro Portion).

Bei der Okinawa-Ernährung steht auch der Lebensstil und dabei das Stichwort ‚Mäßigung‚ im Vordergrund: So wird empfohlen das Essen vor Erreichen des völligen Sättigungsgefühls einzustellen. Dieses Prinzip nennt sich „Hara hachi bu“ und bedeutet so viel wie „acht Teile von zehn voll“ (im Klartext: Man hört auf zu essen wenn der Magen zu 80 Prozent voll ist). Zudem werden die Mahlzeiten in kleinen Portionen zu sich genommen.

Qualität vor Quantität: Clean Eating hat einen ähnlichen Ernährungs-Ansatz

Die Okinawa Diät: So sieht die Ernährung der Hundertjährigen aus

Clean Eating: Das sind die einfachen Regeln

Okinawa-Diät: Die wichtigsten Regeln

Die Ernährungsregeln der Okinawa-Diät sehen demnach wie folgt aus:

1. Essen nach Belieben: Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte unter 0,7

Wasser und Tee,
Gurke, Endivie, Zucchini,
Orangen, Aprikosen, Äpfel,
Algen,
Naturjoghurt mit 0% Fettgehalt.

2. Essen in Maßen: Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte zwischen 0,8 und 1,5

Bananen,
Kartoffeln,
weißer Fisch, Geflügel,
Reis, Nudeln,
Hülsenfrüchte.

3. Essen in geringen Mengen: Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte zwischen 1,6 und 3

fetter Fisch,
Brot,
Magerfleisch,
Trockenfrüchte,
Pizza,
Eis.

4. Selten essen: Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte über 3

Fleisch,
Kekse,
Walnüsse,
Schokolade,
Butter, Öl.

Durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit (extrem) niedriger Kaloriendichte ist es möglich weniger Kalorien zu sich zu nehmen, da diese Produkte rasch zu einem Sättigungsgefühl führen. Bei einer kalorienarmen Ernährung werden auch weniger Giftstoffe produziert, was wiederum die Lebenserwartung erhöht.

So sieht ein typisches Tagsmenü der Okinawa-Diät (europäisierte Version) aus:

Die Okinawa-Ernährungsweise lässt sich auch für uns Europäer adaptieren. Mit regionalen Lebensmitteln lässt sich ebenso eine hauptsächlich vegetarische, nährstoff- und ballaststoffreiche und eher fettarme Ernährungsweise zusammenstellen, ähnlich der Okinawa-Diät. Wie bereits erwähnt sollte hier das Augenmerk auch einer hohen Qualität liegen und nicht auf der Masse. Das zählt vor allem für alle tiereischen Produkte, die eher selten auf dem Ernährungsplan stehen sollten.

Frühstück: Roggenbrot, Quark, Apfel, Tee.
Mittagessen: Tofu, Nudeln und Saubohnen, Pilzsalat, Tee.
Abendessen: Fisch, dunkler Reis, Gurke, Orange, Tee.

Okinawa-Diät: Gesunde Ernährung in Maßen — Credit: Getty Images

Funktioniert die Okinawa-Diät wirklich?

Die Okinawa-Diät kann langfristig zu einem Gewichtsverlust führen, auch wenn darin nicht ihr eigentliches Ziel besteht. Diese Ernährungsform soll auch helfen chronischen Krankheiten vorzubeugen und gesund zu altern.

Durch den Konsum von Nahrungsmitteln mit geringer Kaloriendichte stellt sich das Sättigungsgefühl schneller ein, was zu einer geringeren Nahrungszufuhr führen und eine Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Bei Tieren wurde bewiesen, dass eine verminderte Kalorienzufuhr eine höhere Lebenserwartung gewährleistet. Beim Menschen bringt die Kalorieneinschränkung gesundheitliche Vorteile wie eine bessere Fettbilanz (Cholesterin, Triglyceride) mit sich.

Okinawa-Diät: mehr als ein Ernährungsplan

Die Okinawa-Diät ist mehr als ein gezielter Ernährungsplan und umfasst neben den bereits erwähnten Ernährungsregeln auch eine gesunde Lebensweise im weiteren Sinne: viel Bewegung, eine bewusste Lebenseinstellung und das Leben in der Gemeinschaft sind weitere Aspekte, die bei der Langlebigkeit der Okinawa-Bewohner eine Rolle spielen.

Behalte deine Ernährung genau im Blick, damit du nicht zu wenig isst und damit du auch nicht über die Stränge schlägst, nortiere dir am besten ein Mal täglich, was du gegessen hast und wie du dich fühlst in einem Ernährungs-Tagebuch (hier bei Amazon bestellen).

Die Vorteile der Okinawa-Diät

Da die Okinawa-Diät auf einer faser- und proteinreichen Ernährung beruht, stellt sich schnell ein Sättigungsgefühl ein. Es liegen keine Studien vor, die den Umfang des Gewichtsverlustes durch die Okinawa-Ernährung belegen. Doch durch die schnellere Einstellung des Sättigungsgefühls beim Konsum von Nahrungsmitteln mit geringer Kaloriendichte kann die gesamte Kalorienzufuhr gesenkt werden, was wiederum zur Gewichtsabnahme führen kann.

Nachteile und Grenzen der Okinawa-Diät

Prinzipiell fallen die Portionen bei der Okinawa-Diät kleiner aus. Resultat: Nicht jeder ist nach den vorschriftsmäßigen Mahlzeiten satt, was das Einhalten der Diät zunächst erschweren kann. Allerdings stellt sich auch ein gewisser Gewöhungseffekt ein.

Wer sich nach der Okinawa-Methode ernähren möchte, sollte gerne vegetarisch essen (Getreideprodukte, Tofu, Obst und Gemüse).

Aber Vorsicht: Bei Menschen mit Schilddrüsenüber- oder unterfunktion oder mit Blutdruckerkrankungen, kann die Okinawa-Diät gesundheitsschädigend sein. Deshalb sollte die Okinawa-Diät unter Aufsicht eines Ernährungsspezialisten oder Arztes durchgeführt werden, auch weil die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr zu Mangelerscheinungen führen kann.