
<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#h-was-ist-die-mittelmeer-diat" data-level="2">Was ist die Mittelmeer-Diät?</a></li><li><a href="#title_1" data-level="2">Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät?</a></li><li><a href="#title_2" data-level="2">Mittelmeer-Diät: Diese Lebensmittel zählen dazu</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">Abnehmen mit der Mittelmeer-Diät</a></li><li><a href="#title_4" data-level="2">Studien zur Mittelmeer-Diät</a></li><li><a href="#title_5" data-level="2">Tagesplan Mittelmeer-Diät:</a></li><li><a href="#title_6" data-level="2">Vorteile der Mittelmeer-Diät</a></li><li><a href="#title_7" data-level="2">Nachteile der Mittelmeer-Diät</a></li><li><a href="#title_9" data-level="2">Die Kreta-Diät ist sehr ähnlich</a></li></ul></div>



<h2 class="wp-block-heading" id="h-was-ist-die-mittelmeer-diat">Was ist die Mittelmeer-Diät?</h2>



<p class="p">Die Mittelmeer-Diät ist keine Diät im klassischen Sinne, die zum Abnehmen konzipiert wurde. Vielmehr ist es eine Ernährungsweise der mediterranen Region, also am Mittelmeer, die sich über Jahrhunderte hinweg entwickelt hat. Die Mittelmeer-Diät ist so beliebt, weil sie eine ausgewogene und gesunde Ernährung darstellt, die keine strengen Regeln benötigt. Diese Art der Ernährung, die in mediterranen Ländern wie Griechenland, Italien, Spanien, Frankreich und Kroatien typisch ist, steht in engem Zusammenhang mit einem niedrigen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen.<br> <br><strong>Buchtipp:</strong> Viele tolle Rezepte zum Nachkochen findet ihr zum Beispiel in dem Buch <a href="https://dev.gofeminin.de/wellness/abnehmen/gesunde-ernaehrung-s2416785.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">&#8222;Gesunde Ernährung</a> auf mediterrane Art&#8220; von Reader&#8217;s Digest. <a href="https://amzn.to/2RI51RB" target="_blank" rel="noreferrer noopener sponsored nofollow">Das könnt ihr hier direkt bei Amazon bestellen.</a>*</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_1">Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät?</h2>



<p class="p">Bei der Mittelmeer-Diät handelt es sich um eine gesunde Mischkost. Sie besteht hauptsächlich aus folgenden Nahrungsmitteln: viel Obst und Gemüse, Olivenöl, Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse, Geflügel und geringe Mengen von roten Fleisches.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_2">Mittelmeer-Diät: Diese Lebensmittel zählen dazu</h2>



<p class="p">Genau diese Zutaten machen es einfach, die Essgewohnheiten umzustellen:</p>



<ul>
<li>Olivenöl ersetzt sämtliche Fette, vor allem tierische. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.</li>



<li>Bei der Mittelmeer-Diät wird Zucker deutlich reduziert und, wenn nötig, durch Honig ersetzt.</li>



<li>Kuhmilchprodukte werden möglichst durch Schafs- oder Ziegenkäse und griechischen Joghurt ausgetauscht.</li>



<li>Frische, getrocknete oder gekochte Früchte, rohes oder gedünstetes Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Getreideflocken, Vollkornbrot oder Sauerteigbrot.</li>



<li>Fisch und Meeresfrüchte in sämtlichen Variationen und mehrfach pro Woche.</li>



<li>Traubensaft ist wegen der enthaltenen Antioxidantien, insbesondere der Polyphenole, beliebt. Aber maximal 1 bis 2 Gläser Rotwein pro Tag. Die <a href="https://www.dge.de/presse/meldungen/2025/neue-faq-alkohol-informieren-zu-dge-empfehlungen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Deutsche Gesellschaft für Ernährung</a> empfiehlt inzwischen den <a href="https://dev.gofeminin.de/wellness/gesundheit/dge-empfehlung-alkohol-s5549056.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">vollständigen Verzicht auf Alkohol</a>.</li>



<li>Frische Kräuter, Nüsse und Gewürze machen die Mahlzeiten perfekt.</li>
</ul>


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				<h2 class="entry-title"><a href="https://dev.gofeminin.de/lifestyle/kochen-backen/franzosische-rezepte-s5711765.html" rel="bookmark">Französische Rezepte: Essen wie Gott in Frankreich</a></h2>									</div><!-- .entry-wrapper -->
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				<h2 class="entry-title"><a href="https://dev.gofeminin.de/lifestyle/kochen-backen/griechische-rezepte-s5707739.html" rel="bookmark">Griechische Rezepte: Die leckersten Gerichte der mediterranen Küche zum Nachkochen</a></h2>									</div><!-- .entry-wrapper -->
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<h2 class="wp-block-heading title" id="title_3">Abnehmen mit der Mittelmeer-Diät</h2>



<p class="p">Der Begriff Mittelmeer-Diät ist etwas missverständlich, da er im Allgemeinen mit einer Gewichtsreduktion verbunden wird. Bei der Mediterranen-Diät geht es jedoch eher um die für die mediterrane Region typische Ernährung. Ein schneller Gewichtsverlust ist bei der Mittelmeer-Diät nicht zu erwarten. Es handelt sich vornehmlich um eine langfristige Umstellung der Essgewohnheiten, die sich <a href="https://dev.gofeminin.de/wellness/gesundheit/brennnesseltee-wirkung-s4026607.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">positiv auf die Gesundheit</a> auswirkt.</p>



<p class="p">Um auch mit mediterraner Kost Gewicht zu verlieren, muss, wie bei jeder klassischen Diät zur Gewichtsreduktion, mehr Energie verbraucht werden, als aufgenommen wird. Doch auch hier gilt es, die Mengen an Fett, Kohlehydraten und vor allem Zucker zu reduzieren. Zudem ist regelmäßige Bewegung erforderlich. Eine Abwandlung der Mittelmeer-Diät zu einer Flexi-Carb-Ernährung auf Basis der mediterranen Küche könnte eine gute Variante zum Abnehmen sein. Bei verlockenden Gerichten wie eingelegten Antipasti, Tapas, Pizza und Pasta ist das gar nicht so einfach.</p>



<p class="p">Bei der Mittelmeer-Diät wird zur Gewichtsreduktion jedoch glücklicherweise nur Zurückhaltung und nicht der völlige Verzicht empfohlen. Entscheidend ist die Qualität der Lebensmittel und nicht die Menge. Für viele sehr angenehm: bei der Mittelmeer-Diät werden keine Kalorien gezählt. Je nach Ausgangsgewicht ist die Mittelmeer-Diät vor allem zum Halten des Gewichts gut geeignet.</p>



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<h2 class="wp-block-heading title" id="title_4">Studien zur Mittelmeer-Diät</h2>



<p class="p">Die sogenannte PREDIMED-<a href="https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Studie</a> (2018 wurde die Studie erneut überprüft) hat gezeigt, dass es zu 30 Prozent seltener zu schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Tod durch kardiovaskuläre Ursachen, Herzinfarkt und Schlaganfall) in der Studiengruppe kam. Diese folgte einer mediterranen Ernährung, die mit wöchentlich einer Flasche Olivenöl bzw. 30 g Nüssen pro Tag ergänzt wurde.</p>



<p>Auch eine Studie aus Spanien, veröffentlicht auf <a href="https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4913920?form=fpf" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Medscape (2023)</a>, bestätigt erneut die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeer-Diät. Die Ergebnisse zeigen, dass eine Ernährung nach mediterranem Vorbild mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten einhergeht. Besonders betont wird der Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall bei langfristiger Einhaltung dieser Ernährungsweise.</p>



<p class="p">Eine weitere Forschungsgruppe hat mehrere Studien im Hinblick auf den Effekt einer mediterranen Ernährung auf das metabolische Syndrom verglichen. Die Ergebnisse wurden 2011 im <a href="http://www.onlinejacc.org/content/57/11/1299.abstract" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Journal of the American College of Cardiology</a> veröffentlicht.<br><br>Das Fazit der Forscher*innen: Mit einer mediterranen Ernährungsweise mit Olivenöl und viel Obst, Gemüse, Fisch und Meeresfrüchten könne man dem <a href="https://dev.gofeminin.de/wellness/gesundheit/metabolisches-syndrom-s4047953.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">metabolischen Syndrom</a> und Folgeerkrankungen wie Gefäßverkalkung, Diabetes, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken und vorbeugen.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_5">Tagesplan Mittelmeer-Diät:</h2>



<p class="p">Ein typisches Menü für den Tag mit einer mediterranen Ernährung könnte beispielsweise wie folgt aussehen:<br><br><strong>Frühstück:</strong> Vollkornbrot mit Honig, griechischer Joghurt, frische Früchte und Nüsse<br><strong>Mittagessen:</strong> Tomaten-Rucola-Salat mit Olivenöl, Feta, Kichererbsen und gedünstetes Gemüse<br><strong>Snack:</strong> Birne mit Zimt<br><strong>Abendessen:</strong> Chicoréesalat mit Orange und Nüssen, Fisch oder Meeresfrüchte, dazu Vollkornbrot oder Vollkornreis mit gedünstetem Gemüse, ein Glas Wein</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_6">Vorteile der Mittelmeer-Diät</h2>



<ul>
<li>Die Mittelmeer-Diät ist nicht nur gesund, sondern auch purer Genuss.</li>



<li>Gelegentliche Restaurantbesuche sind unproblematischer als bei anderen Diäten.</li>



<li>Die mediterrane Ernährung ist für alle geeignet, die sich in ihrer Haut wohler fühlen und dabei gleichzeitig Alterungserscheinungen und Übergewicht den Kampf ansagen möchten.</li>



<li>Aufgrund ihrer ausgewogenen Nahrungszusammenstellung ist die Mittelmeer-Diät zur dauerhaften Ernährungsumstellung geeignet.</li>
</ul>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_7">Nachteile der Mittelmeer-Diät</h2>



<ul>
<li>Die Diät zeigt erst langfristig Erfolge, da zuerst die Ernährungsgewohnheiten grundlegend verändert werden müssen.</li>



<li>​Um Fettpolstern den Kampf anzusagen, muss auch hier ein Kaloriendefizit erzielt werden. Bewegung und Sport wirken dabei unterstützend.</li>



<li>Ansonsten gibt es kaum nennenswerte Nachteile: Die größte Schwierigkeit besteht darin, neue Gewohnheiten zu übernehmen und den Verführungen wie Churros, Pita, Pizza und Pasta in großen Mengen zu widerstehen.</li>
</ul>



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</div><figcaption class="wp-element-caption">Im Ernährungspodcast mit Elisabeth Jessen und Dr. Matthias Riedl erfahrt ihr alles über gesunde Ernährung. </figcaption></figure>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_9">Die Kreta-Diät ist sehr ähnlich</h2>



<p class="p">Bereits in den 50er-Jahren gab es erste Studien zu Ernährung auf Kreta, die ähnliche Ergebnisse erbrachten. Demnach sei die kardiovaskuläre Sterblichkeit auf Kreta viel geringer als in anderen westlichen Ländern. Ein Phänomen, das sich angeblich durch die kretische Ernährung erklären lasse, die der mediterranen Diät sehr ähnlich, jedoch nicht gleichzusetzen ist.</p>



<p class="p">Im Unterschied zur klassischen mediterranen Ernährung wird bei der Kreta-Diät mehrmals pro Woche Fisch, vermehrt Geflügel, kaum rotes Fleisch und weniger Getreideprodukte oder frittierte Speisen gegessen.</p>


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									<h2 class="article-section-title">
						<span>Lesetipps:</span>
					</h2>
								
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				<h3 class="entry-title"><a href="https://dev.gofeminin.de/wellness/abnehmen/magnesiumhaltige-lebensmittel-s2466834.html" rel="bookmark">Magnesiumhaltige Lebensmittel: Die Top 10 für deinen Mineralstoffhaushalt</a></h3>									</div><!-- .entry-wrapper -->
	</article>

		
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			<div class="entry-wrapper">
				<h3 class="entry-title"><a href="https://dev.gofeminin.de/wellness/abnehmen/kalorien-brot-naehrwerte-s799867.html" rel="bookmark">Wie viele Kalorien stecken eigentlich in Brot?</a></h3>									</div><!-- .entry-wrapper -->
	</article>

		
		<article data-post-id="5007305"
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			<div class="entry-wrapper">
				<h3 class="entry-title"><a href="https://dev.gofeminin.de/wellness/abnehmen/kalorienarme-sattmacher-s1821608.html" rel="bookmark">Satt und schlank: Die besten kalorienarmen Sattmacher für deine Diät</a></h3>									</div><!-- .entry-wrapper -->
	</article>

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<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>



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Mittelmeer-Diät: So lecker kann gesunde Ernährung sein
© Getty Images
Vorab im Video: Länger & gesünder leben: Diese Lebensmittel können helfen
Anders als andere Diäten ist die Mittelmeer-Diät keine reine Schlankheitskur mit Verboten und Verzicht. Die mediterrane Ernährungsweise ist rundum gesund und bringt sogar ein wenig vom Gute-Laune-Urlaubs-Gefühl mit.