Hallo Bikini! 7 geniale & super effektive Bauch-Übungen für zuhause

Inhaltsverzeichnis

• Bauch-Übungen: Crunch
• Bauch-Übungen: Seit-Heben
• Bauch-Übungen: Seitstütz
• Bauch-Übungen: Einrollen
• Bauch-Übungen: Linien-Schub
• Bauch-Übungen: Rücken-Lehne
• Bauch-Übungen: Aufrichten
• Bauch-Übungen für zuhause auf Video

Oh nein! Jetzt kommen die Sünden der vergangenen Monate ans Licht. Wir haben den Bikini vom letzten Jahr aus dem Schrank gekramt und sind – gelinde gesagt – geschockt. Was weite Pullis verdecken konnten, zeigt der Bikini in all seiner unschönen Wahrheit: Speckpölsterchen rund um die Körpermitte. Gute Bauch-Übungen müssen her, und zwar schnell!

Zum Glück gibt es reichlich Übungen für den Bauch, die wir abgeschieden und ohne die prüfenden Blicke der anderen im heimischen Wohn- oder Schlafzimmer machen können. Benötigt wird nur ein bisschen Platz und eine Gymnastikmatte oder Decke, damit der Boden nicht so hart ist. Trainiert werden die Bauch-Übungen an drei bis vier Tagen pro Woche, am besten mit einem Tag Pause dazwischen.

Wer das Programm ohne Rumtrödeln durchzieht, ist mit den sieben Übungen in etwa 20 Minuten fertig. Faule Ausreden à la „Ich hab aber keine Zeit“ zählen also nicht!

Damit die tollen Ergebnisse der Bauch-Übungen nicht direkt wieder zunichte gemacht werden, solltet ihr zusätzlich ein bisschen auf die Ernährung achten. Statt Schoko, Chips und Burger gibt’s Gemüse, fettarmen Joghurt, Vollkornbrot und Obst. Und wer richtig gut ist, holt alles aus seinem Körper raus und plant neben den Übungen für den Bauch zwei-, dreimal pro Woche ein Ausdauertraining ein. Das verbrennt richtig viele Kalorien. Mit diesem Plan sollte der Bikini in wenigen Wochen perfekt sitzen.

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Bauch-Übungen: Crunch

Der Crunch ist der absoluter Klassiker unter den Bauch-Übungen – und so effektiv, dass wir ihn regelmäßig machen sollten.

So geht’s:
Auf den Rücken legen, die Beine sind angewinkelt, die Fersen werden fest in den Boden gedrückt. Die Arme werden ebenfalls angewinkelt, die Handflächen sind etwa zehn Zentimeter vom Ohr fixiert, sodass die Ellenbogen nach vorn zu den Beinen zeigen. Jetzt den Bauch fest anspannen und den Oberkörper langsam nach oben rollen. Die Ellenbogen werden dabei nach vorn geführt. Der Armwinkel und die Position der Hände werden bei der gesamten Übung nicht verändert.
20 bis 30 Wiederholungen

Bauch-Übungen: Seit-Heben

Wer die schrägen Bauchmuskeln trainieren möchte, kommt um das Seit-Heben nicht drum herum.

So geht’s:
Auf den Rücken legen. Den rechten Arm mit der Handfläche nach unten auf Schulterhöhe am Boden ablegen. Den linken Arm anwinkeln und mit der Hand den Hinterkopf leicht stützen. Die Beine anheben, das linke Bein wird im 90 Grad Winkel angewinkelt, die Fußunterseite zeigt nach vorn, die Fußspitzen sind angewinkelt und werden zum Oberkörper gezogen. Der rechte Fuß wird auf dem Oberschenkel des linken Beins abgelegt. Aus dieser Position heraus den Bauch fest anspannen und den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen.
16 bis 24 Wiederholungen, dann die Seite wechseln

Bauch-Übungen: Seitstütz

Der Seitstütz ist die perfekte Bauch-Übung für eine schlanke Taille. Die schrägen Bauchmuskeln und der untere Rücken werden ebenfalls trainiert.

So geht’s:
In die Seitenlage kommen, die Beine sind gestreckt, das obere Bein wird vor dem unteren abgelegt. Die Fußspitzen sind angewinkelt. Der Oberkörper wird vom rechten Unterarm gestützt, der unter der Schulter nach vorn gestreckt am Boden aufliegt. Der linke Arm wird wahlweise zur Decke gestreckt oder an den Hinterkopf gelegt. Den Bauch anspannen und das Becken anheben. Das Becken dann langsam wieder absenken, ohne es am Boden abzulegen. Der Körper bleibt während der gesamten Übung gerade, das Becken fällt weder nach vorn noch nach hinten.
10 bis 20 Wiederholungen, dann die Seite wechseln

Bauch-Übungen: Einrollen

Das Einrollen sieht wie eine der gemütlicheren Bauch-Übungen aus, sie hat es aber ganz schön in sich und kräftigt die gesamte gerade Bauchmuskulatur.

So geht’s:
Auf den Rücken legen, die Arme liegen entspannt seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Der Kopf liegt ebenfalls entspannt am Boden ab. Jetzt den Bauch fest anspannen und den Körper langsam von unten her aufrollen, bis der Po zur Decke zeigt. Wieder langsam abrollen. Wichtig ist, dass Arme und Kopf die ganze Zeit am Boden abliegen und die Übung ohne Schwung ausgeführt wird.
12 bis 20 Wiederholungen

Bauch-Übungen: Linien-Schub

Der Linienschub ist eine Übung für den gesamten Rumpf.

So geht’s:
In den Unterarmstütz kommen: Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Den Bauch fest anspannen und den gestreckten Körper durch das Vor- und Zurückschieben der Fußspitzen nach vorn und hinten schieben.
18 bis 24 Wiederholungen

Bauch-Übungen: Rücken-Lehne

Alle, die öfters mal unter Rückenschmerzen leiden, sollten diese Übung in ihr Repertoire aufnehmen. Sie sorgt nicht nur für einen flachen Bauch, sondern stärkt gleichzeitig die Rückenmuskulatur.

So geht’s:
Aufrecht hinsetzen, die Füße sind aufgestellt, der Rücken ist gerade. Den Bauch fest anspannen, mit geradem Rücken ein wenig nach hinten lehnen und die Arme auf Schulterhöhe weit öffnen. Die Arme langsam wieder schließen. Während der gesamten Übung sollte darauf geachtet werden, dass die Schultern nach unten gezogen werden und nicht hoch rutschen.
30 bis 45 Sekunden ausführen

Bauch-Übungen: Aufrichten

Das Aufrichten ist eine ziemlich anstrengende Bauch-Übung, die zu Beginn etwas ungewohnt ist, aber man gewöhnt sich schnell daran und kann dann die gesamte gerade Bauchmuskulatur trainieren.

So geht’s:
Auf den Rücken legen. Die Beine werden mit gestreckten Fußspitzen gerade nach oben gehoben. Die Arme liegen auf Schulterhöhe entspannt neben dem Körper ab. Den Bauch fest anspannen und die Beine etwas in Richtung Boden absenken. Darauf achten, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz verfällt. Jetzt die Arme nach vorn nehmen, als würde man einen großen Gymnastikball umschließen wollen und dabei den ganzen Oberkörper vom Boden abheben. Arme und Beine sind jetzt parallel.
12 bis 20 Wiederholungen

Tipp: Leichter wird’s, wenn die Beine angewinkelt sind.

Weitere Bauch-Übungen gibt es im praktischen Kartenfächer:
Kartenfächer effektives Bauchtraining
12,99 Euro
ISBN: 978-3-00-033668-3

Die Übungen stammen vom Kölner Fitness-Trainer Bernhard Koch. Er unterrichtet seit vielen Jahren Fitness-Kurse in Köln und hat diverse DVDs sowie Kartenfächer produziert. Mehr zu seinem Programm auf: www.sportartshop.de

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Bauch-Übungen für zuhause auf Video