Inhaltsverzeichnis
- Wie macht man sein Training also zur Gewohnheit?
- Lass die Zeit für dich arbeiten
- Halte durch, du schaffst das!
- Verabrede dich zum Training!
- Gönn dir richtig gute Belohnungen
- Sogar Schummeln ist erlaubt
- Mach dir einen Plan!
Wer sein Training zur Gewohnheit gemacht hat, kann kaum noch ohne. Auch faule Ausreden, um das tägliche Fitnessprogramm aufzuschieben, sind passé. Sobald es gelingt, die eigene Fitness und das Training dafür als gute Angewohnheit anzusehen, zieht man es fast automatisch durch. Damit kostet es viel weniger Energie und Disziplin, die man sonst schon allein dafür braucht sich überhaupt erst aufzuraffen. Was wäre das doch für eine tolle Sache! Nur, wie zum Donnerwetter, macht man etwas zu einer Gewohnheit?
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Vermutlich gibt es kaum einen Menschen, der nicht weiß, wie schwer es ist, sich schlechte Angewohnheiten abzugewöhnen. Genau dieses Phänomen sollte man sich zu Nutze machen, aber selbstverständlich nur für GUTE Angewohnheiten.
Glücklicherweise ist es ein wenig leichter sich an neue Dinge zu gewöhnen, als alte, vermeintlich schlechte Angewohnheiten, abzulegen. Eine Studie der Psychologin Phillippa Lally vom University College in London hat ergeben, dass man rund 66 Tage braucht, um eine neue Gewohnheit zu erlernen.
Wie macht man sein Training also zur Gewohnheit?
Am besten gelingt dir der Start für eine neue Gewohnheit natürlich mit einer Art Aha-Moment, in welchem du den Wunsch nach Veränderung verspürst. Lass diesen Moment bloß nicht verstreichen, denn dieses Gefühl, das du dabei hast, musst du bewahren, um dich regelmäßig daran zu erinnern. Genau das kann dir helfen, den gemeinen Schweinehund in Schach zu halten. Tricks dich einfach mal selbst etwas aus.
Merke: Du brauchst einen Aha-Moment.
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Lass die Zeit für dich arbeiten
Danach solltest du dir ein Ziel setzen. Klar, wer an Fitness denkt, will logischerweise fit werden oder abnehmen. Allerdings kann ein solcher Wunsch viel zu schwammig sein, besser wäre, du setzt dir ein konkretes Ziel, wie einen knackigen Po.
Der Faktor Zeit ist entscheidend, weil du dich an die neue Aufgabe gewöhnen musst, um daraus eine Routine zu machen. Legst du deinen Fokus auf das Ziel Zeit, so rückt die eigentliche Aufgabe vielleicht sogar etwas in den Hintergrund. Beispielsweise kannst du dir vornehmen: „An den nächsten 22 Tagen werde ich jeden Tag ohne Ausnahme das 7-Minuten-Workout absolvieren.“
Merke: Nutze die Zeit.
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Halte durch, du schaffst das!
Damit du in den 66 Tagen nicht das Handtuch wirfst, solltest du dein Ziel immer wieder neu formulieren. Splitte es ein wenig auf, in 3x 22 Tage etwa. Jedes Mal, wenn du 22 Tage nacheinander durchgehalten hast, überprüfst du dein Ziel. Teilweise musst du es ein wenig an die Umstände anpassen oder es etwas höher stecken. Wichtig ist zunächst aber, dass du nicht aufgibst!
Hast du es geschafft? Super! Jetzt hör‘ bloß nicht auf. Mach unbedingt weiter und halte es dabei aber wieder schlicht: „An den nächsten 22 Tagen werde ich jeden Abend ohne Ausnahme zwei Mal das 7-Minuten-Workout absolvieren.“
Merke: Halte durch und überprüfe regelmäßig dein Ziel.
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Verabrede dich zum Training!
Zunächst einmal solltest du deinen Tagesablauf genau ansehen: Wann ist genug Zeit für eine ungestörte Trainingseinheit. Wird jeden Tag zwischen 19 und 19.30 Uhr gegessen? Dann solltest du dein Training idealerweise vorher oder etwas später absolvieren.
Du bist eher der Typ Frühsportler – auch gut, dann stelle den Wecker einfach 30 Minuten früher und leg los. Deine Laufschuhe stellst du am besten direkt neben dein Bett oder nutzt die Trainingsmatte als Bettvorleger. Anfangs musst du dich selbst sozusagen mit der Nase auf dein Vorhaben stoßen.
Egal, wann der perfekte Zeitpunkt für dich ist, du solltest diesen Termin blocken und einhalten. Du hast dann ein Date – mit dir selbst. Übrigens kann es auch helfen, wenn du dich mit einer Freundin zum Training verabredest, jeden Montag und Donnerstag habt ihr ein festes Trainingsdate. So einen Termin abzusagen, fällt ganz schön schwer.
Merke: Lege einen Termin fest.
Gönn dir richtig gute Belohnungen
Die Macht der Belohnung – neue Dinge lernen sich einfach leichter, wenn dabei auch gleich etwas rausspringt. Die schlankere Silhouette als Belohnung? Klar, irgendwie ist sie das, aber ernsthaft, dafür stehst du doch nicht früher auf und rennst durch den Park, das ist einfach zu weit weg.
Da ist es doch viel schöner sich direkt nach dem Training zu belohnen. Zum Beispiel mit einer leckeren Kaffeespezialität, einer Massage oder abends mit einer Folge der Lieblingsserie. Übrigens: Sobald ein Ende in Sicht ist, und als Belohnung nicht nur ein strafferer Körper winkt, sondern vielleicht auch ein kleines Geschenk an dich selbst, steigt auch die Motivation.
Vor allem solltest du darauf achten, dass dich die Aufgabe nicht überfordert und du dadurch die Lust verlierst. Macht es dir nicht so schwer. Ein komplettes Diät-Programm mit Ernährungsumstellung und Sportprogramm ist ganz schön viel auf einmal. Ein Start von Null auf Hundert sozusagen, kein Wunder, dass so viele Menschen daran scheitern.
Merke: Mach es dir nicht zu schwer und belohne dich.
Als Hilfsmittel kannst du dir eine tägliche Erinnerung ins Smartphone einspeichern oder den Termin im Kalender eintragen. Irgendwann wirst du den Punkt erreichen, an dem du gar nicht mehr daran denken musst, dein tägliches Training durchzuziehen, weil du es einfach machst.
Außerdem empfiehlt es sich Fitness-Tracker, Smartwatches oder Tranings-Apps wie beispielsweise Loox oder Nike Run Club zu nutzen, damit kann man die Fortschritte beim Workout super festhalten und sich immer weiter verbessern und motivieren.
Merke: Nutze Hilfsmittel zur Erinnerung.
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Sogar Schummeln ist erlaubt
Übrigens hat die oben genannte Studie auch ergeben, dass man sich ein, maximal zwei Schummeltage erlauben darf und trotzdem sein Ziel erreicht. Natürlich kannst du diese „Anleitung“ auch auf andere Gewohnheiten übertragen, wie genügend Wasser trinken oder Zucker reduzieren.
Mach dir einen Plan!
Nicht nur für das Training lohnt es sich einen Plan anzulegen, an den man sich halten kann. Wer seinen Körper an neue Dinge gewöhnen möchte, fährt mit einem Plan erstaunlich gut. Dieser bietet eine Art Stütze, an die man sich halten kann, um nicht vom Weg zur neuen Gewohnheit abzuweichen. Erstelle hier deinen individuellen Workoutplan bei fitumenia*, der dir dabei hilft dranzubleiben.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.