
<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#title_1" data-level="2">Knackpo gefällig?</a></li><li><a href="#title_2" data-level="2">Übungen für einen knackigen Po: Beinbeuger mit Balance-Ball</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">Übungen für die Po-Muskulatur: Donkey-Kicks</a></li><li><a href="#title_4" data-level="2">Übungen für den Knackpo: Standwaage</a></li><li><a href="#title_5" data-level="2">Übungen für den Knackpo: Lunges</a></li><li><a href="#title_6" data-level="2">Übungen für den Knackpo: Squats und Jumping Squats</a></li><li><a href="#title_7" data-level="2">Po Übungen für zu Hause: Anne Kissner zeigt, wie es geht</a></li><li><a href="#title_8" data-level="2">Po Training im Fitnessstudio: Sophia macht&#8217;s vor</a></li></ul></div>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_1">Knackpo gefällig?</h2>



<p class="p">Endlich scheint die Einstellung „strong not skinny“ (= stark nicht mager) bei den meisten Frauen angekommen zu sein. Jetzt schwingen sie Hanteln und tanzen vor Freude in den vielen verschiedenen Kursen, wie Zumba, Aerobic und vielen mehr. Diesen Trend zu einer ganz neuen Einstellung zum eigenen Körper, haben wir unter anderem so starken Frauen wie Pamela Reif, Sophia Thiel, Mady Morrison oder Anne Kissner zu verdanken. <br><br>Wir haben uns die isolierten Übungen der Instagram-Schönheiten genauer angesehen. Hand aufs Herz: Du stehst auch nicht auf ewig lange Trainingseinheiten? Dann könnten genau diese Übungen für den Knackpo deine Beziehung zum intensiven Training völlig verändern.</p>



<p class="p">Baue zwei der vorgestellten Übung in jede Trainingseinheit ein, die du absolvierst. Oder mache pro Woche einen kompletten Po- &; Bein-Tag.</p>



<p>Du willst gleich loslegen? Dann findest du bei <a href="https://www.awin1.com/cread.php?awinmid=10642&;awinaffid=614159&;clickref=gf-s-2107019-21&;ued=https%3A%2F%2Fwww.gymondo.com%2Fde%2F" target="_blank" rel="noreferrer noopener sponsored nofollow">Gymondo*</a> passende Online-Kurse für dein Ziel.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_2">Übungen für einen knackigen Po: Beinbeuger mit Balance-Ball</h2>



<p class="p">Diese Bereiche werden trainiert: Balance, Oberschenkel hinten, Po, unterer Rücken. (3 Sets mit 10–15 Wiederholungen)</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="683" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2038323_w1500.jpg" alt="Weibliche Person trainiert ihren Po mit einem Ball" class="wp-image-5000020" title="Übungen für den Knackpo: Beinbeuger mit Balance-Ball" /><figcaption class="wp-element-caption">Mit dieser Übung trainierst du die Balance, Oberschenkel hinten, Po und unteren Rücken <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Gety Images</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Du brauchst:</strong> Eine weiche Unterlage und einen Gymnastik-Ball<br><br><strong>So geht’s:</strong><br>Lege dich auf den Rücken. Leg die Füße auf den Ball und halte zunächst die Balance. Deine Arme liegen an den Seiten.<br>Hebe jetzt die Hüften an und strecke den Körper, damit du von den Knöcheln bis zu den Schultern eine gerade Linie bildest. Halte diese Position für ein paar Momente, dann beuge die Knie, sodass der Ball näher zum Po rollt. Führe die Bewegung langsam und mit viel Körperspannung aus. Dann strecke dich wieder.<br><br>Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du ein Bein ausstrecken.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_3">Übungen für die Po-Muskulatur: Donkey-Kicks</h2>



<p class="p">Diese Bereiche werden trainiert: Oberschenkel hinten, Po, unterer Rücken. (3 x 10-15)</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="683" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2017/01/Donkey-Kicks-AdobeStock_468381971.jpg?w=1024" alt="Fitness-Model macht Po-Übungen auf der Matte." class="wp-image-5381260" title="Übungen für den Knackpo: Donkey-Kicks" /><figcaption class="wp-element-caption">Mit Donkey Kicks trainierst du die Muskeln der hinteren Oberschenkeln, des Pos und des unteren Rückens. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Adobe Stock / Andrii</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>So geht’s:</strong><br>Gehe in den Vierfüßlerstand. Dabei sind die Hände senkrecht unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Damit du nicht ins Hohlkreuz fällst, ist es wichtig, dass du deinen Bauchnabel während der Übung in Richtung der Wirbelsäule ziehst. Das sorgt für die nötige Stabilität im unteren Rücken. Nun hebe ein Bein nach hinten oben ab, das Knie ist leicht gebeugt. Die Ferse zeigt nach oben Richtung Decke. Halte die Spannung im Oberkörper. Hebe und senke das Bein 10-15 mal. Wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein.</p>



<figure class="wp-block-embed is-type-rich is-provider-spotify wp-block-embed-spotify wp-embed-aspect-21-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe title="Spotify Embed: #1: Was Muskeln über uns verraten" style="border-radius: 12px" width="100%" height="152" frameborder="0" allowfullscreen allow="autoplay; clipboard-write; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture" loading="lazy" src="https://open.spotify.com/embed/episode/5JmDLWxEf2tKS4PfeIeNWZ?si=6cf0a4b7468b4e9e&#038;utm_source=oembed"></iframe>
</div><figcaption class="wp-element-caption">Im Podcast der Zeitschrift HÖRZU verspricht Sportwissenschaftler und Bestseller-Autor Prof. Ingo Froböse: „Wir schauen in den Körper hinein – und sagen, was wir für ihn tun können.“ Außerdem stellt der Experte einfache Übungen für zwischendurch vor – damit jeder FIT &; GESUND bleibt. Alle 14 Tage montags neu.</figcaption></figure>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_4">Übungen für den Knackpo: Standwaage</h2>



<p class="p">Diese Bereiche werden trainiert: Balance, Haltekraft der Beine, Po und unterer Rücken. (10-15 Wiederholungen)</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="764" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1030395_w2005.jpg" alt="Weibliche Person macht Standwaage draußen" class="wp-image-5000023" title="Übungen für den Knackpo: Standwaage" /><figcaption class="wp-element-caption">Mit der Standwaage trainierst du deine Balance, die Haltekraft der Beine, den Po und den unteren Rücken. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s: </strong><br>Aufrecht aufstellen und Körperspannung aufbauen. Das Gewicht auf das Standbein verlagern, das andere gerade nach hinten strecken. Idealerweise befindet es sich auf Hüfthöhe. Gleichzeitig wird der Oberkörper nach vorn gebeugt, sodass der Rücken mit dem Bein eine Linie bildet. Für ein besseres Gleichgewicht beide Arme zur Seite ausstrecken. Position 15 Sekunden halten, wechsle dann das Bein.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_5">Übungen für den Knackpo: Lunges</h2>



<p class="p">Diese Bereiche werden trainiert: Oberschenkel Rückseite, Po, unterer Rücken.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="683" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2038313_w1500.jpg?w=1024" alt="Athletische Frau macht Lunges" class="wp-image-5000024" /><figcaption class="wp-element-caption">Mit Ausfallschritten trainierst du die hinteren Oberschenkel, den Po und den unteren Rücken. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Getty Images</span></figcaption></figure>



<p class="p">Lunges, zu Deutsch Ausfallschritte, sind eine geniale Übung für einen festen Po und straffe Beine. (3 x 10-15)<br><br><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Stell dich gerade hin und spanne deinen Bauch fest an. Mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Beuge das linke Bein schön tief, das Knie darf den Boden gerade nicht berühren. Halte deinen Oberkörper gerade. Komm in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein circa 10-15 mal. Wechsel dann zum linken Bein und wiederhole die Aufgabe.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_6">Übungen für den Knackpo: Squats und Jumping Squats</h2>



<p class="p">Diese Bereiche werden trainiert: Vordere Oberschenkelmuskulatur, Po. (3 x 10-15)</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="887" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2017/01/Jumping-Squats-AdobeStock_475166169.jpg?w=1024" alt="Sportliche Frau übt gesprungene Kniebeugen" class="wp-image-5381218" title="Übungen für den Knackpo: Squats und Jumping Squats" /><figcaption class="wp-element-caption">Mit Jumping Squats trainierst du die vordere Oberschenkelmuskulatur und den Po. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Adobe Stock/ undrey</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>​So geht&#8217;s: </strong><br>Für einfache Squats (Kniebeugen) stelle die Füße schulterbreit auseinander, lege die Hände auf den Hüften ab. Beugt nun Hüfte und Knie so, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, den Oberkörper gerade zu halten und nicht nach vorne zu beugen. Den Po solltest du einige Sekunden auf Höhe der Knie halten. Danach streckst du Knie und Hüfte wieder.<br><br>Für die Jumping Squats, gehst du wie bei einer normalen Kniebeuge hinunter. Dann strecke dich nach oben und springe dabei leicht hoch. Lande weich und gehe fließend in die Hockposition zurück. Wenn du nicht springen willst oder kannst, dann kannst du stattdessen auch ein wenig auf und ab federn. Wiederhole die Übung so lange du kannst oder 3 x 10-15 Wiederholungen.<br><br>Lass es brennen!</p>



<p class="p"><strong>Lesetipp: <a href="/sport/fehler-squats-s1780631.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Alles für den Knackpo! 5 Fehler, die du beim Squatten unbedingt vermeiden solltet</a></strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_7">Po Übungen für zu Hause: Anne Kissner zeigt, wie es geht</h2>



<p class="p">Allein mit den vorgestellten Übungen und eurem Körpergewicht kannst du dein Ziel eines knackigen Pos erreichen. Weitere spannende Übungsvarianten zeigt die Fitnessinfluencerin Anne Kissner von BodyKiss in ihrem Video.</p>



<figure class="wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe title="PO WORKOUT für Anfänger | OHNE EQUIPMENT | ohne Squats zum KNACKPO | 17 Minuten" width="780" height="439" src="https://www.youtube.com/embed/nbsMmwi1dJA?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen></iframe>
</div></figure>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_8">Po Training im Fitnessstudio: Sophia macht&#8217;s vor</h2>



<p class="p">Für alle, die im Fitnessstudio trainieren, gibt&#8217;s Sophia Thiels Workout zur Inspiration: Du befürchtest jedoch wahnsinnig muskulös zu werden? Keine Sorge, du musst nicht zur Hardcore-Bodybuilderin werden und sechs Tage die Woche trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Sprich einfach mal die Trainer*innen im Fitnessstudio an, damit sie dir eine Einweisung für den sicheren Umgang mit freien Gewichten geben. Also, trau dich!</p>



<figure class="wp-block-embed is-type-rich is-provider-instagram wp-block-embed-instagram"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<blockquote class="instagram-media cmplazyload" data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/reel/CnJfiVZoD45/?utm_source=ig_embed&;utm_campaign=loading" data-instgrm-version="14" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:658px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);" data-cmp-vendor="s14" data-cmp-hide="1" class="cmplazyload"><div style="padding:16px;"> <a href="https://www.instagram.com/reel/CnJfiVZoD45/?utm_source=ig_embed&;utm_campaign=loading" style=" background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;" target="_blank"> <div style=" display: flex; flex-direction: row; align-items: center;"> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;"></div></div></div><div style="padding: 19% 0;"></div> <div style="display:block; height:50px; margin:0 auto 12px; width:50px;"><svg width="50px" height="50px" viewBox="0 0 60 60" version="1.1" xmlns="https://www.w3.org/2000/svg" xmlns:xlink="https://www.w3.org/1999/xlink"><g stroke="none" stroke-width="1" fill="none" fill-rule="evenodd"><g transform="translate(-511.000000, -20.000000)" fill="#000000"><g><path d="M556.869,30.41 C554.814,30.41 553.148,32.076 553.148,34.131 C553.148,36.186 554.814,37.852 556.869,37.852 C558.924,37.852 560.59,36.186 560.59,34.131 C560.59,32.076 558.924,30.41 556.869,30.41 M541,60.657 C535.114,60.657 530.342,55.887 530.342,50 C530.342,44.114 535.114,39.342 541,39.342 C546.887,39.342 551.658,44.114 551.658,50 C551.658,55.887 546.887,60.657 541,60.657 M541,33.886 C532.1,33.886 524.886,41.1 524.886,50 C524.886,58.899 532.1,66.113 541,66.113 C549.9,66.113 557.115,58.899 557.115,50 C557.115,41.1 549.9,33.886 541,33.886 M565.378,62.101 C565.244,65.022 564.756,66.606 564.346,67.663 C563.803,69.06 563.154,70.057 562.106,71.106 C561.058,72.155 560.06,72.803 558.662,73.347 C557.607,73.757 556.021,74.244 553.102,74.378 C549.944,74.521 548.997,74.552 541,74.552 C533.003,74.552 532.056,74.521 528.898,74.378 C525.979,74.244 524.393,73.757 523.338,73.347 C521.94,72.803 520.942,72.155 519.894,71.106 C518.846,70.057 518.197,69.06 517.654,67.663 C517.244,66.606 516.755,65.022 516.623,62.101 C516.479,58.943 516.448,57.996 516.448,50 C516.448,42.003 516.479,41.056 516.623,37.899 C516.755,34.978 517.244,33.391 517.654,32.338 C518.197,30.938 518.846,29.942 519.894,28.894 C520.942,27.846 521.94,27.196 523.338,26.654 C524.393,26.244 525.979,25.756 528.898,25.623 C532.057,25.479 533.004,25.448 541,25.448 C548.997,25.448 549.943,25.479 553.102,25.623 C556.021,25.756 557.607,26.244 558.662,26.654 C560.06,27.196 561.058,27.846 562.106,28.894 C563.154,29.942 563.803,30.938 564.346,32.338 C564.756,33.391 565.244,34.978 565.378,37.899 C565.522,41.056 565.552,42.003 565.552,50 C565.552,57.996 565.522,58.943 565.378,62.101 M570.82,37.631 C570.674,34.438 570.167,32.258 569.425,30.349 C568.659,28.377 567.633,26.702 565.965,25.035 C564.297,23.368 562.623,22.342 560.652,21.575 C558.743,20.834 556.562,20.326 553.369,20.18 C550.169,20.033 549.148,20 541,20 C532.853,20 531.831,20.033 528.631,20.18 C525.438,20.326 523.257,20.834 521.349,21.575 C519.376,22.342 517.703,23.368 516.035,25.035 C514.368,26.702 513.342,28.377 512.574,30.349 C511.834,32.258 511.326,34.438 511.181,37.631 C511.035,40.831 511,41.851 511,50 C511,58.147 511.035,59.17 511.181,62.369 C511.326,65.562 511.834,67.743 512.574,69.651 C513.342,71.625 514.368,73.296 516.035,74.965 C517.703,76.634 519.376,77.658 521.349,78.425 C523.257,79.167 525.438,79.673 528.631,79.82 C531.831,79.965 532.853,80.001 541,80.001 C549.148,80.001 550.169,79.965 553.369,79.82 C556.562,79.673 558.743,79.167 560.652,78.425 C562.623,77.658 564.297,76.634 565.965,74.965 C567.633,73.296 568.659,71.625 569.425,69.651 C570.167,67.743 570.674,65.562 570.82,62.369 C570.966,59.17 571,58.147 571,50 C571,41.851 570.966,40.831 570.82,37.631"></path></g></g></g></svg></div><div style="padding-top: 8px;"> <div style=" color:#3897f0; 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overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;"><a href="https://www.instagram.com/reel/CnJfiVZoD45/?utm_source=ig_embed&;utm_campaign=loading" style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none;" target="_blank">A post shared by Sophia Thiel (@sophia.thiel)</a></p></div></blockquote><script async data-cmp-src="//platform.instagram.com/en_US/embeds.js" src="about:blank" data-cmp-vendor="s14" data-cmp-preview="520x200" class="cmplazyload"></script>
</div><figcaption class="wp-element-caption">Alle Fitness-Übungen, die uns Sophia Thiehl in ihrem Video bei Instagram (von Januar 2023) zeigt, sind ideal für einen richtig knackigen Apfelpo!</figcaption></figure>


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</ul>


<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>



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Runder Apfel statt platter Pfannkuchen: 5 geniale Übungen für einen Knackpo!
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Das beste Workout für einen Knackpo
Hallöchen Popöchen: Trainiere mit Andrea Szodruch effektive Übungen für einen knackigen Po.
Immer mehr Frauen squatten oder heben Gewichte, was das Zeug hält. Weshalb? Für einen knackigen und festen Po à la Pamela Reif oder Sophia Thiel. Hier findest du die besten Übungen der Instagram-Ladys für deinen Knackpo!