
<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#title_2" data-level="2">Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 1: Die Standwaage</a></li><li><a href="#title_3" data-level="2">Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 2: Squats</a></li><li><a href="#title_4" data-level="2">Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 3: Oberschenkel-Drücker</a></li><li><a href="#title_5" data-level="2">Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 4: Lunges</a></li><li><a href="#title_6" data-level="2">Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 5: Beinheber</a></li><li><a href="#title_7" data-level="2">Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 6: Seitheber</a></li></ul></div>



<p class="p">Gute Nachrichten für Sportfans: Schlanke Beine erreicht man vor allem durch regelmäßige Bewegung und gezieltes Krafttraining. Wenn du an den Oberschenkeln abnehmen möchtest, spielt auch die <strong>Ernährung</strong> eine Rolle – eine strenge Diät ist jedoch nicht zwingend erforderlich, da Sport einen großen Unterschied machen kann.</p>



<p>Es heißt zwar oft, man könne nicht gezielt an einer bestimmten Körperstelle abnehmen, doch mit dem richtigen Training lässt sich durchaus Einfluss auf die gewünschte Region nehmen. Nicht umsonst wird gesagt, dass Krafttraining dabei hilft, den Körper neu zu formen.</p>



<p>Um überschüssiges Fett zu reduzieren, solltet ihr idealerweise dreimal pro Woche Ausdauersport betreiben. Besonders effektiv sind Sportarten, die gleichzeitig die Beinmuskulatur stärken. Joggen oder Walken sind dafür hervorragend geeignet. Auch Geräte wie Stepper oder Crosstrainer sind perfekte Begleiter, wenn ihr eure Beine schlanker machen und an den Oberschenkeln abnehmen möchtet.</p>



<p><strong>Lesetipp:</strong> <em><a href="/styling-tipps/dicke-oberschenkel-kaschieren-s1872091.html">Dicke Oberschenkel kaschieren: So sehen eure Beine schlanker aus</a></em></p>



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<p class="p">Gegen die fiesen <a href="/styling-tipps/reiterhosen-kaschieren-styling-tipps-s1538053.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Reiterhosen</a> auf der Außenseite der Oberschenkel sowie die lästige Cellulite an der Rückseite helfen dagegen nur gezielte Bein-Übungen. Macht die speziellen <a href="/sport/ubungen-fur-oberschenkel-s1887933.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Oberschenkel-Übungen</a> am besten an vier Tagen pro Woche – immer mit einem Tag Pause dazwischen. Dafür benötigt ihr nur etwa 15 Minuten Zeit, ein bisschen Platz im Wohnzimmer – und sonst nichts. Allen, die etwas mehr Motivation benötigen, empfehlen wir ein Online-Fitnessprogramm wie <a href="https://www.awin1.com/cread.php?awinmid=10642&;awinaffid=614159&;clickref=gf-s-1889992-21&;ued=https%3A%2F%2Fwww.gymondo.com%2Fde%2F" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Gymondo</a>*. Der Coach leitet euch an und macht euch buchstäblich Beine.<br><br><strong>>; <a href="https://amzn.to/2A3L1go" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">Hier gibt&#8217;s eine top-bewertete Workout-DVD mit Anti-Cellulite-Übungen bei Amazon</a>*</strong></p>



<p class="p">Nach dem Training solltet ihr eure Oberschenkel massieren. Das hilft indirekt beim Abnehmen, denn ihr regt die Durchblutung an und sorgt dafür, dass der <a href="/abnehmen/stoffwechsel-anregen-s2071203.html">Stoffwechsel</a> in Schwung kommt. Massagen sollen zudem gut im Kampf gegen Cellulite sein.<br><br><strong>>; <a href="https://www.amazon.de/gp/product/B000NRVG26/ref=as_li_tl?ie=UTF8&;tag=gf-s-1889992-21&;camp=1638&;creative=6742&;linkCode=as2&;creativeASIN=B000NRVG26&;linkId=200304e919a3c9f254b0b0ee98957fdf" target="_blank" rel="noopener">Hier gibt&#8217;s ein straffendes Hautöl zum Massieren bei Amazon</a>*</strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_2">Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 1: Die Standwaage</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2020766_w1257h1257cx629cy629cxt0cyt0cxb1257cyb1257.jpg" alt="Frau führt Fitnessübung Standwaage aus" class="wp-image-5005498" title="Balance-Übungen wie die Standwaage beanspruchen die Muskeln des ganzen Körpers." /><figcaption class="wp-element-caption">Trainiert auch die Balance: Die Standwaage <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p">Balance-Übungen sehen harmlos aus, können es aber in sich haben, denkt man da mal an Elemente aus Ballett, Yoga oder Pilates. Damit sind sie perfekt geeignet, um die Oberschenkel in Form zu bringen.<br><br><strong>Lest auch: </strong><a href="/sport/bauchuebungen-ohne-sit-ups-s2458735.html">Die besten Übungen für einen flachen Bauch &#8211; ganz ohne Sit-ups!</a></p>


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<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Verlagert jetzt das Gewicht auf das linke Bein. Löst das rechte Bein gestreckt vom Boden und beugt den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorn. Versucht das rechte Bein auf Hüfthohe anzuheben. Das linke Bein sollte leicht gebeugt sein.<br><br>Haltet die Position 15 Sekunden. Wechselt dann auf das andere Bein.<br><br><em>3 x 15 Sekunden pro Bein</em></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_3">Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 2: Squats</h2>



<figure class="wp-block-image"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2020772_w1257h1257cx629cy629cxt0cyt0cxb1257cyb1257.jpg" alt="Mutter macht eine Kniebeuge und zeigt ihrem Baby einen Ball" /><figcaption class="wp-element-caption">Kniebeugen sind absolute Klassiker und sollten in keinem Bein-Workout fehlen.</figcaption></figure>



<p class="p">Squats sind toll für die Oberschenkel und den Po. Sie sind sehr anstrengend und sorgen gerade nach den ersten Malen für reichlich Muskelkater. Aber einer, der sich lohnt, denn sie machen tolle Beine.</p>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Stellt euch mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Die Fußspitzen zeigen nach vorn, der Bauch ist fest angespannt. Beugt nun die Knie, hebt die Arme nach vorn und kommt schön tief. Achtet darauf, dass ihr den Po bei der Bewegung nach hinten schiebt &#8211; so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen.<br><br><em>3 x 15 Wiederholungen</em><br><br><strong>Variante: </strong>Noch effektiver wird die Oberschenkel-Übung, wenn ihr ein Gewicht in Form einer Kettlebell in die Hände nehmt. Für Anfänger ist ein Gewicht von 4 Kilo ideal. Wer schon etwas mehr Muskeln aufgebaut hat, kann auch eine Kettlebell von 10 Kilo verwenden.<br><br><strong>>; <a href="https://www.amazon.de/gp/product/B07M916WS1/ref=as_li_tl?ie=UTF8&;tag=gf-s-1889992-21&;camp=1638&;creative=6742&;linkCode=as2&;creativeASIN=B07M916WS1&;linkId=2a0b4935a8c4549e6e2673f7dead6059" target="_blank" rel="noopener">Hier gibt&#8217;s Kettlebells in verschiedenen Gewichten bei Amazon</a>*</strong></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_4">Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 3: Oberschenkel-Drücker</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2020800_w1257h1257cx629cy629cxt0cyt0cxb1257cyb1257.jpg" alt="Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 3: Oberschenkel-Drücker" class="wp-image-5005500" title="Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 3: Oberschenkel-Drücker" /><figcaption class="wp-element-caption">Der Oberschenkel hebt das gesamte Bein in die Höhe. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Getty Images</span></figcaption></figure>



<p class="p">Bei dieser Übungen werden die Adduktion in Seitenlage trainiert, das bedeutet die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel werden beansprucht. Der Muskelaufbau hier formt und strafft die Beine.</p>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Legt euch auf die rechte Seite. Der Kopf wird vom rechten Arm gestützt, die linke Hand kann vor dem Oberkörper abgelegt werden. Die Beine sind gestreckt, der Körper bildet eine Linie. Stellt den linken Fuß nun vor dem rechten Knie ab. Spannt den Bauch an und hebt das rechte Bein langsam einige Zentimeter vom Boden ab.<br><br><em>3 x 15 Wiederholungen pro Seite</em></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_5">Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 4: Lunges</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2020765_w1257h1257cx629cy629cxt0cyt0cxb1257cyb1257.jpg" alt="Der Ausfallschritt trainiert die Oberschenkelmuskulatur" class="wp-image-5005501" title="Der Ausfallschritt trainiert die Oberschenkelmuskulatur" /><figcaption class="wp-element-caption">Ausfallschritte bilden mit Kniebeugen die beste Basis für jedes Bein- und Po-Workout <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p">Lunges sind wie Squats eine sehr effektive Übung für die Beine.</p>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Der Bauch ist fest angespannt. Macht nun mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Beugt nun das rechte Bein mit kleinen Bewegungen tief nach unten. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.<br><br><em>3 x 15 Wiederholungen pro Bein</em><br><br><strong>Variante: </strong>Wenn ihr viel Platz habt, könnt ihr die Lunges auch gehen. Sprich, ihr macht einen Ausfallschritt mit dem linken Bein, dann mit dem rechten Bein und bewegt euch dabei immer weiter nach vorn.</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_6">Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 5: Beinheber </h2>



<p class="p">Mit dieser Übung, auch Donkey Kicks genannt, trainiert ihr die Rückseite der Oberschenkel und gleichzeitig den Po.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2020763_w1257h1257cx629cy629cxt0cyt0cxb1257cyb1257.jpg" alt="Beinheben auf allen Vieren: Das trainiert Po und Oberschenkelrückseite" class="wp-image-5005502" title="Beinheben auf allen Vieren: Das trainiert Po und Oberschenkelrückseite" /><figcaption class="wp-element-caption">Donkey-Kicks zählen zu den funktionellen Übungen für den Po. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Kommt in den Vierfüßlerstand. Die gestreckten Arme befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Die Beine sind leicht geöffnet. Löst jetzt das rechte Bein und beugt das Knie 90 Grad. Die Fußsohle zeigt nach oben. Hebt das Bein auf Hüfthöhe an und schiebt es langsam, aber mit Kraft, ein paar Zentimeter nach oben.<br><br><em>3 x 20 Wiederholungen pro Seite</em></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_7">Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 6: Seitheber</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="1024" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2020760_w1257h1257cx629cy629cxt0cyt0cxb1257cyb1257.jpg" alt="Abnehmen an den Oberschenkeln: gezielter Muskelaufbau strafft" class="wp-image-5005503" title="Abnehmen an den Oberschenkeln: gezielter Muskelaufbau strafft" /><figcaption class="wp-element-caption">Fortgeschrittene führen diese Übung im Sideplank aus. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> Getty Images</span></figcaption></figure>



<p class="p">Auf der Seite liegend, könnt ihr die Innen- und Außenseiten eurer Oberschenkel perfekt trainieren. Diese Übung ist toll für die Außenseite.<br><br><strong>Lest auch: </strong><em><a href="/sport/po-ubungen-s1818322.html">6 Po-Übungen für einen knackigen Hintern</a></em></p>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Legt euch auf die rechte Seite. Der Oberkörper wird durch den aufgestellten rechten Unterarm gestützt. Die linke Hand könnt ihr vor eurem Bauch aufstützen. Die Beine sind gerade, der Körper bildet eine Linie. Spannt den Bauch fest an und hebt das linke Bein gestreckt hoch. Hebt und senkt das Bein langsam, aber mit Kraft.<br><br><em>3 x 20 Wiederholungen pro Seite</em><br><br><strong>Variante:</strong> Wer mag, macht mit dem gehobenen Bein kleine kreisende Bewegungen an der höchsten Stelle.</p>



<p><strong>Klicke dich durch die Galerie und finde motivierende Vorher-Nachher-Abnehmbilder:</strong></p>


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<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>

Abnehmen an den Oberschenkeln: So bekommt ihr schlanke Beine
© iStock
Fit mit Kevin: Workout für die Oberschenkel
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