Inhaltsverzeichnis
- Wie kann ich schnell 5 Kilo abnehmen?
- Ernährungsprotokoll hilft beim Abnehmen
- 5 Tipps, um 5 Kilo abzunehmen
- 5 Kilo abnehmen mit der richtigen Ernährung
- Schnell 5 Kilo abnehmen mit dem richtigen Training
Das erste Kilo ist schnell wieder drauf. Man hat das Gefühl, dass man sich nur einen Fehltritt erlaubt und schon ist das Kilo wieder drauf.
Aber keine Panik! Mit den richtigen Tipps schaffst du es und die lästigen 5 Kilo sind für immer weg. Damit es mit dem Abnehmen auch dauerhaft klappt, solltest du verschiedene Aspekte deines Lebens genauer unter die Lupe nehmen und einige Dinge ändern.
Wie kann ich schnell 5 Kilo abnehmen?
5 Kilo klingen nicht viel, doch wer schon mal ernsthaft versucht hat, abzunehmen und sein neues Gewicht dauerhaft zu halten, der weiß, wie schwierig das sein kann. Gerade wir Frauen kämpfen häufig mit leichten, hormonabhängigen Gewichtsschwankungen.
So sind Wassereinlagerungen ganz typisch in den Tagen vor der Periode. Deshalb müssen wir alle auch mal umdenken und etwas gelassener mit der Zahl auf der Waage umgehen. Ständig gefrustet zu sein, sobald man auf die Waage schaut, steigert die Motivation einfach nicht.
Um dauerhaft 5 Kilo abzunehmen, musst du bewusste Entscheidungen treffen. Entscheide dich für einen gesunden Snack, statt Schokolade. Für die Treppe, statt den Aufzug. Für die Füße statt das Auto. Schon kleine Veränderungen in der Routine können den Unterschied machen.
Wenn du dann auch noch deine Ernährung umstellst und Bewegung in deinen Alltag integrierst, wirst du feststellen, dass du recht schnell 5 Kilo abnehmen kannst.
Vom Gedanken 5 Kilo in einer oder zwei Wochen zu verlieren, solltest du dich allerdings verabschieden. Solche drastischen Gewichtsreduktionen sind schlichtweg nicht gesund. Die Folge ist oft der unliebsame Jojo-Effekt.
Lesetipp: Essen gehen – ohne schlechtes Gewissen: Diättipps fürs Restaurant
Ernährungsprotokoll hilft beim Abnehmen
Frust-Esser oder Naschkatze: Wenn du diese lästigen 5 Kilo ein für alle Mal abnehmen willst, musst du deine Gewohnheiten kennen. Dabei ist erst einmal egal, ob das gute oder schlechte Angewohnheiten sind. Du machst das, um am Ende ein Muster zu erkennen. Führe dafür mindestens eine Woche lang ein genaues Ernährungsprotokoll.
Schreib alles auf, was du isst. Wirklich alles, bleib bei den Fakten und versuch nicht dich selbst zu belügen. Versuche nach Möglichkeit die Zusammensetzung und ungefähre Grammzahl deiner Portion zu notieren, und vergiss dabei die Getränke nicht.
Gab es da nicht noch diesen einen Milchkaffee mit drei Stück Zucker? Da wir oft essen, ohne wirklich hungrig zu sein, solltest du zusätzlich notieren, wie du dich vor dem Essen gefühlt hast, schließlich gibt es ja auch emotionale Momente, in denen uns Essen einfach tröstet.
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Setze dich nach der Woche hin und schaue, wo die Extra-Kilos herkommen. Sind Fast Food und Fertiggerichte Schuld, Süßigkeiten, Chips oder vielleicht kalorienreiche Getränke? Dieses Wissen hilft dir ungemein, wenn du abnehmen willst, denn an diesen Dingen kannst du etwas ändern.
5 Tipps, um 5 Kilo abzunehmen
Je nach Essverhalten, helfen andere Tipps beim Abnehmen. Hier kommen hilfreiche Strategien, um 5 Kilo loszuwerden:
1. Frustessen vermeiden
Gefühle spielen oft eine große Rolle, wenn es ums Essen geht. Gehörst du auch zu den Langeweile- oder Frust-Essern? Dann kommen hier ein paar Tipps, was du stattdessen machen kannst, um endlich abzunehmen.
Tipps für Frust-Esser:
- Sprich über den Ärger, am besten direkt mit dem- oder derjenigen, die ihn verursacht haben.
- Ruf eine gute Freundin oder einen Freund an und lass dich trösten.
- Tu dir etwas Gutes und mach ein paar kleinere Atem- und Entspannungsübungen, 2 Minuten wirst du dafür finden. Das geht auch im Büro oder zwischendurch.
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2. Essen aus Langeweile vorbeugen
Essen ist ein super Mittel gegen Langeweile – allerdings eins, das du dir dringend abgewöhnen solltest. Vertreibe dir lieber mit diesen Dingen die Zeit:
- Mach einen schönen Spaziergang oder drehe eine kurze Runde um den Block.
- Rufe jemanden an, mit dem du reden kannst.
- Suche dir ein neues Hobby, wie wäre es mit Handlettering oder Stricken?
3. Stress reduzieren
Dauerstress gehört für viele von uns fest zum Alltag dazu. Blöd nur, dass man bei Stress oft mehr isst. Entspanne lieber und halte dich an diese Tipps:
- Pack alles Essbare weg, so greifst du nicht unbewusst in offene Tüten.
- Verteile Arbeiten um, und gib offen zu, wenn es dir zu viel wird.
- Bring mehr Struktur in den Tag und versuche so, zusätzlichen Stress zu vermeiden.
4. Weniger Süßes
Du kannst die Finger einfach nicht von Süßigkeiten lassen? Verbiete sie dir nicht, auch wenn du diese 5 Kilo abnehmen willst. Verbote führen nur dazu, dass du noch mehr Appetit darauf bekommst. Halte dich lieber an diese Tipps:
- Rationiere Schoki und Co., erlaube dir ganz bewusst maximal 1 Tafel pro Woche.
- Suche nach Süßigkeiten, die nicht ganz so viele Kalorien haben, z.B. Fruchtgummi oder Lakritz, die zwar Zucker enthalten, aber kein Fett. Oder kandierten Ingwer, wer davon zu viel isst, bekommt durch die Schärfe direkt die Quittung.
Das ist alles leichter gesagt als getan? Deine Gedanken kreisen trotzdem nur noch um Süßes, während du eigentlich abnehmen möchtest? Dann haben wir hier ein paar super Tipps gegen Heißhunger für dich.
Sei nicht zu hart zu dir selbst – ein kleiner Ausrutscher dann und wann ist nicht das Ende der Welt. Machst du dir selbst zu viel Druck, quält dich das nur umso mehr und schlägt aufs Gemüt.
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5. Schlafen hilft beim Abnehmen
Schlafmangel kann eine der Ursachen für Gewichtszunahme sein, wie Studien zeigen. Je weniger Menschen schlafen, desto mehr des Hormons Ghrelin wird ausgeschüttet. Dieses Hormon regt den Appetit an – das Hungergefühl wird stärker. Weniger Schlaf führt auch zu einem niedrigeren Leptinspiegel. Leptin wiederum ist ein Hormon, das unser Hungergefühl dämpft.
Ausreichender Schlaf ist also wichtig, um den Appetit zu regulieren und ein gesundes Körpergewicht zu halten. Die optimale Schlafdauer ist individuell verschieden, liegt aber im Durchschnitt zwischen 6 und 8 Stunden.
5 Kilo abnehmen mit der richtigen Ernährung
Möchtest du schnell 5 Kilo abnehmen? Dann hast du sicher schon die ein oder andere Diät ausprobiert. Blitzdiäten versprechen schnellen Gewichtsverlust, z.B. 5 kg in 2 Wochen oder 1 Monat.
Bitte, lass die Finger von diesen Diäten. Ja, du wirst zwar abnehmen, aber schon nach kurzer Zeit wirst du wieder alle Kilos drauf haben, vielleicht sogar mehr. Um dauerhaft abzunehmen und das Gewicht zu halten, solltest du deine Ernährung langfristig umstellen.
Ernährungsumstellung statt Diät
Egal ob du 5, 10 oder 20 Kilo abnehmen willst, der beste Weg ist eine Ernährungsumstellung. Mit dem Ernährungsprotokoll hast du schon herausgefunden, wo deine Schwachstelle liegt. An der solltest du auf jeden Fall mit den oben genannten Tipps arbeiten.
Daneben solltest du dich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten: Dreimal täglich eine Portion Gemüse und zweimal täglich eine Portion Obst. Beides ist kalorienarm, enthält aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Gewöhnt euch an zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen. Baut speziell eure warme Mahlzeit ums Gemüse auf. Reduziert die Nudel- und Fleischportion zugunsten von Gemüse.
3 goldene Ernährungstipps zum Abnehmen
- Willst du 5 Kilo oder mehr abnehmen, solltest du außerdem Vollkornprodukte statt Weißmehllebensmittel essen. Die machen länger satt und enthalten mehr Mineral- und Ballaststoffe.
- Überdenke deinen Fleischkonsum. Gerade in Wurstwaren verstecken sich eine ganze Menge zusätzlicher Kalorien. Versuche maximal dreimal pro Woche Fleisch zu essen und dann, ganz bewusst und in guter Qualität.
- Süßigkeiten, Fast-Food und Fertiggerichte solltest du dir zwar nicht verbieten, doch achte darauf nur bei kleinen Portionen zuzugreifen und idealerweise nicht täglich, beispielsweise nur mittwochs und samstags.
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Kleiner Tipp: Oft werden Getränke vergessen. Saft, Limo oder auch Kaffee und Tee mit Zucker oder Honig oder Sirup sind kleine Dickmacher. Besser ist Wasser trinken (0 kcal!)! Und natürlich solltest du versuchen, Zucker in Kaffee oder Tee zu reduzieren. Das Beste kommt noch: Bestimmte Getränke sollen sogar helfen beim Abnehmen, und das sogar im Schlaf. Dazu gehören zum Beispiel Milch, Kefir oder Kamillentee.
Abnehmen mit guten Kohlenhydraten
In Zeiten von Low carb werden Nudeln und Brot von allen, die abnehmen wollen, als erklärter Feind angesehen. Das stimmt allerdings gar nicht. Problematisch sind nur einfache Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten, hellen Nudeln, Reis, Weißmehlprodukten, Kuchen stecken oder allem was Industriezucker enthält wie etwa Fertignahrung und Fast Food stecken.
Von diesen Lebensmitteln solltest du nur kleine Portionen essen. Gegen komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis stecken, ist jedoch nichts einzuwenden.
Lesetipp: Ketogene Diät: Endlich schlank durch Verzicht auf Kohlenhydrate?
Gute Kohlenhydrate zum Abnehmen:
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Haferflocken
- Quinoa, Amaranth und Hirse
- Hülsenfrüchte
Schnell 5 Kilo abnehmen mit dem richtigen Training
Willst du die lästigen 5 kg endlich abnehmen, solltest du jedoch nicht nur deine Ernährung ändern, sondern auch regelmäßig Sport treiben.
Ideal ist eine Kombination von Ausdauer- und Kraftsport. Gehe dreimal pro Woche walken, joggen, mach Plogging, Zumba, Pilates oder eine andere intensive Sportart, bei der du deine Muskeln herausforderst. Das verbrennt richtig viele Kalorien.
Legst du deinen Fokus auf die Muskulatur, werden diese dadurch aufbaut, verbrennen dann noch mehr Energie und der Körper wird straff und perfekt geformt. Vergiss nicht, deine Ernährung ab und an auch anzupassen, denn sobald die Muskeln da sind, wollen die auch gefüttert werden. Komm hier nicht in die Hungerfalle und iss zu wenig. Ein gesunder, starker Körper braucht schließlich Energie.
Effektive Home-Workouts zum Abnehmen
Feste Termine im Fitnessstudio können für manche ein Anreiz sein, regelmäßig zu trainieren. Für andere ist Sport in der Gruppe eher ein Hemmnis. Wenn du lieber alleine trainierst, dann solltest du dir in deiner Woche feste Zeiten einplanen und für das Home-Workout blocken. Schon dreimal die Woche 20 Minuten intensives Training zuhause genügen, um fitter zu werden und 5 Kilo abzunehmen.
Die besten Video-Workouts, um 5 Kilo abzunehmen:
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Lesetipp: Gewichtsverlust: So kannst du super Kalorien verbrennen
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.