Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Keto-Diät?
- Was darf man bei der Keto-Diät essen?
- Ist die Keto-Diät gesund? Vorteile und Nachteile
- Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Keto-Diät?
- Für wen ist die ketogene Ernährung nicht geeignet?
Was ist die Keto-Diät?
Die ketogene Diät, oft kurz „Keto“ genannt, ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Ganz nach dem Motto: Low-Carb und High-Fat stehen dabei Eiweiß und viel Fett im Fokus, weswegen die Ernährung auch häufig als Fett-Diät bezeichnet wird.
Die ketogene Ernährung ist eine Form der Low Carb Diät, allerdings in extrem drastischer Form. Denn bei dieser Ernährungsform fällt der Kohlenhydratanteil sehr gering aus. Wer sich nach der Keto-Diät ernährt, darf also kaum Kohlenhydrate essen.
Wie das Ganze funktioniert? Der Stoffwechsel verändert sich vollständig. Wenn der Körper nicht ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt wird und alle Glukosespeicher aufgebraucht sind, versetzt er sich in den Zustand der Ketose (daher der Name der Diät).
Der Körper in der Ketose nutzt hauptsächlich Fette zur Energiegewinnung, und es kann zu einer erhöhten Fettverbrennung und damit potenziell beim Abnehmen helfen. Wie schnell die Ketose eintritt, ist übrigens je nach Person unterschiedlich. Im Durchschnitt dauert es jedoch 24 bis 72 Stunden.
Lese-Tipp: Mehr über die Wirkung der ketogenen Ernährung erfährst du im Buch ‚Keto – richtig gesund: Mit ketogener Ernährung erfolgreich abnehmen und Diabetes, Demenz und viele andere Erkrankungen behandeln‘ von Dr. Brigitte Karner und Dipl. oec. troph. Ulrike Gonder. Hier bei Amazon bestellen*.
Was darf man bei der Keto-Diät essen?
Bei der ketogenen Diät findet eine Ernährungsumstellung von zuckerreichen und kohlenhydratreichen auf überwiegend protein- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Nüsse und Öle statt. Je nach Auslegung und „Strenge“ der Keto-Diät, gibt es unterschiedliche Vorgaben, mit welchen Lebensmitteln du deinen Energiebedarf decken kannst.
Heißt konkret: Wer sich ketogen ernährt, nimmt pro Tag maximal 20 bis 40 Gramm Kohlenhydrate über die Nahrung auf. Zum Vergleich: Ein Vollkornbrötchen hat etwa 40 Gramm Kohlenhydrate. Durch die geringe Menge an Carbs soll es zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen. Als Faustregel für den täglichen Speiseplan gelten:
- 80 – 90 Prozent Fett
- 8 bis 10 Prozent Eiweiß
- ca. 4 – 8 Prozent Kohlenhydrate
Lese-Tipp: Bye bye Kohlenhydrate: Endlich abnehmen mit der Low carb Diät
Welche Lebensmittel sind bei Keto erlaubt?
Fettreiche Lebensmittel sollten ganz oben auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählt vor allem Fisch (etwa Lachs, Thunfisch, Makrelen und Forellen) sowie Fleisch (z. B. in Form von Steak, Schinken, Bacon oder Hühnchen).
Diese Lebensmittel sollten ebenfalls auf dem Teller landen:
- Eier
- fetthaltige Milchprodukte wie Käse, Butter und Sahne
- gesunde Öle (Oliven- und Kokosöl) mit ungesättigten Fettsäuren
- kohlenhydratarmes Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Zucchini, Zwiebeln, Gurke, Salate, Pilze, Blumenkohl
- Avocados
- Nüsse & Samen (außer Erdnüsse)
Lese-Tipp: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Die MÜSSEN alle Low Carb Fans kennen.
Welche Lebensmittel sind bei der Keto-Diät nicht erlaubt?
Tabu sind während der Keto-Diät kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Reis, Müsli, Nudeln, Süßigkeiten und Kartoffeln sowie alles, was Zucker enthält (z. B. Fertigprodukte, Soßen, Getränke, Alkohol).
Auch Gemüse und Obst mit viel Zucker, bzw. Kohlenhydraten, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen) sind verboten. Lediglich Süßstoffe wie Xylitol und Stevia sind erlaubt.
Lese-Tipp: In dem Buch ‚Ketogene Ernährung für Einsteiger‘ von Food Experts findest du viele Rezepte und einen Ernährungsplan, die zu einer Keto-Ernährung passen. Hier bei Amazon ansehen*.
Ist die Keto-Diät gesund? Vorteile und Nachteile
Vorteile der Keto-Diät
- Senkung des Blutzuckerspiegels
- Anfänglicher Gewichtsverlust durch verringerte Wassereinlagerungen und stabilisierten Blutzuckerspiegel
- Hohe Sättigung durch gesunde Fette und Proteine
Auch lesen: Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Schnelle Low-Carb-Rezepte und Infos
Ein zusätzlicher Vorteil: Studien zufolge soll die ketogene Ernährung als Ergänzung zur medikamentösen Behandlung bei Epilepsie helfen.¹ Auch bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 deuten Studien auf positive Effekte der ketogenen Ernährung hin.²
Nachteile ketogener Ernährung
- Herausfordernde Umsetzung und Planung der Mahlzeiten
- Risiko der Aufnahme ungesunder Fette
- Möglicher Mangel an Ballaststoffen und Vitaminen
Auch lesen: Intervallfasten: So klappt Abnehmen ohne Verzicht & Jojo-Effekt
Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Keto-Diät?
Für den Körper kann die Umstellung von Kohlenhydraten zu (fast) ausschließlich Fetten belastend sein. Aus diesem Grund kann es vor allem in den ersten Tagen zur sogenannten „Keto-Grippe“ kommen.
Nebenwirkungen wie Schwindel, Kopfschmerzen, Verstopfungen und Müdigkeit sind keine Seltenheit. Auch Mundgeruch und Sodbrennen können vorkommen.
Daher ist es besser, sich langsam an die Ernährungsumstellung heranzutasten und die Kohlenhydrate quasi auszuschleichen. Werden zu viele Ketonkörper auf einmal freigesetzt, kann das nämlich zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Der Harnsäurespiegel steigt, und damit auch das Risiko für Gicht oder Nierensteine.
Auch lesen: Gesunde Ernährung: Diese 10 Tipps sollten wirklich ALLE kennen
Für wen ist die ketogene Ernährung nicht geeignet?
Viel Fett und Eiweiß – das ist nicht für jedermann geeignet. Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sollten auf jeden Fall die Finger davon lassen. Auch für Menschen mit Nierenerkrankungen ist diese Diätform nicht geeignet.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung steht extremen kohlenhydratarmen Ernährungsformen zudem skeptisch gegenüber, da die Ergebnisse von Studien bisher keinen eindeutigen Vorteil dieser Art der Ernährung gegenüber anderen Ernährungsweisen belegen.
Weil man bei der ketogenen Ernährungsweise seinen Energiebedarf hauptsächlich über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milcherzeugnisse deckt, eignet sich Keto außerdem nicht gut für Vegetarier*innen und Veganer*innen
Die Keto-Diät kann schnelle Erfolge bringen, sollte aber nicht als dauerhafte Ernährungsform angesehen werden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung bleibt der beste Weg, um Jo-Jo-Effekte zu vermeiden.
Quellen:
² Zeitschrift für Komplementärmedizin
Etwas Wichtiges zum Schluss: Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise am besten zu dir passt. Bei Fragen und Unsicherheiten zum Thema wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt.