
<p class="p">Hier kommt eure Herausforderung für den nächsten Monat: die 30-Tage-Bauch-Challenge!<br><br>Starten wir direkt durch, ohne um den heißen Brei herumzureden: Spürst du, dass dein Bauch etwas weicher ist, als dir lieb ist, oder tanzt der Rettungsring beim Joggen von selbst mit? Dann ist diese 30-Tage-Bauch-Challenge genau das Richtige für dich!</p>



<p>Mit unserem effektiven Workout-Programm kannst du deinen Körper wieder in Bestform bringen. Alles, was du brauchst, ist etwas Motivation – denn die Übungen erfordern tägliches Engagement, um die Challenge erfolgreich zu meistern. Die gute Nachricht: Du musst dafür nicht ins Fitnessstudio gehen. Dieses Workout kannst du ganz bequem zu Hause absolvieren!</p>



<p class="p"><strong>Lesetipp:</strong> <a href="/sport/training-gewohnheit-s1951451.html">Schluss mit faulen Ausreden: SO machst du dein Training zur Gewohnheit!</a></p>



<p class="p">Praktisch: Am Ende des Artikels findet ihr einen 30-Tage-Bauch-Challenge-Plan mit allen Übungen zum Ausdrucken! Er zeigt euch genau, wie ihr beim Training vorgehen müsst, damit ihr euch jeden Tag steigert! </p>



<p class="p">Seid ihr bereit? Dann nichts wie ran an den (Bauch)Speck!</p>



<p class="has-background" style="background-color:#fdf3d7"><em><strong>Eins vorweg: </strong>Euch muss natürlich bewusst sein, ein gestähltes Sixpack bekommt ihr von einem Monat Mini-Workout-Challenge vermutlich nicht, dazu gehört viel mehr. Dabei ist die Ausgangssituation entscheidend, die passende Ernährung und das konsequente Training, und, und, und. Doch wer nichts macht, kommt auch nicht vorwärts. </em></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_2">30-Tage-Bauch-Challenge: Crunches</h2>



<p class="p">Startet mit klassischen Crunches. Damit trainiert ihr eure geraden Bauchmuskeln.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="775" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1056105_w7087h5361cx3555cy2964cxt0cyt545cxb7087cyb5906.jpg" alt="30-Tage-Bauch-Challegne: Crunches" class="wp-image-59110" title="30-Tage-Bauch-Challegne: Crunches" /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Lest auch: </strong><a href="/sport/30-tage-po-challenge-s2129419.html">30 Tage Po-Challenge: In einem Monat zu einem knackigeren Po!</a> </p>



<p class="p"><strong>Und so funktioniert die Übung:</strong><br>Legt euch auf den Rücken. Eure Füße stellt ihr mit etwas Abstand zum Po auf. Die Hände legt ihr leicht an den Hinterkopf. Spannt den Bauch fest an und hebt euren Oberkörper (nur bis zu den Schulterblättern) langsam einige Zentimeter vom Boden ab. Dann könnt ihr den Oberkörper wieder absenken, aber nicht ganz am Boden ablegen.<br><br>Wer mag kann auch seitliche Crunches mit einbauen, aber keine Sorge, wir zeigen euch gleich die Bicycle Crunches, die eure queren Bauchmuskeln genug fordern werden.</p>



<p class="p">(Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 12 Wiederholungen)</p>


<div class="apester-media" data-media-id="6123bdbd86f31a0024319587"></div>
				 
				 <script type="text/plain"
				 nomodule
				 async
				 data-cmp-src="https://sdk.apester.com/web-sdk.core.legacy.min.js"
 		 class="cmplazyload"
 		 data-cmp-vendor="354"></script>


<h2 class="wp-block-heading title" id="title_3">30-Tage-Bauch-Challenge: Bicycle Crunches</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="689" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1056102_w7087h4768cx3555cy2964cxt0cyt545cxb7087cyb5313.jpg" alt="30-Tage-Bauch-Challenge: Bicycle Crunches für Fortgeschrittene" class="wp-image-59111" title="30-Tage-Bauch-Challenge: Bicycle Crunches für Fortgeschrittene" /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Lesetipp: </strong><a href="/sport/muffin-top-challenge-s3010751.html">Muffin-Top-Challenge: Kein Speck mehr über dem Hosenbund</a> </p>



<p class="p"><strong>Und so funktioniert die Übung:</strong><br>Legt euch auf den Rücken, spannt den Bauch fest an. Hebt die Beine vom Boden ab. Winkelt immer abwechselnd ein Bein ab, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Legt die Fingerspitzen an den Hinterkopf und bringt dann abwechselnd den rechten Ellenbogen und das linke Knie sowie den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Achtung: Vergesst nicht zu atmen und macht kein Hohlkreuz.<br><br>Führt die Wiederholungen, wie im Challenge-Plan angegeben auf jeder Seite durch.<br>Variante für Anfänger: Legt das jeweils untere Bein am Boden ab.</p>



<p class="p">(Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 15 Wiederholungen pro Seite)</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_4">30-Tage-Bauch-Challenge: Plank</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="655" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1056089_w7087h4530cx3555cy2964cxt0cyt1091cxb7087cyb5621.jpg" alt="30-Tage-Bauch-Challenge: Plank" class="wp-image-59112" title="30-Tage-Bauch-Challenge: Plank" /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Lest auch: </strong><a href="/sport/30-tage-arm-challenge-s2198973.html">30 Tage Arm-Challenge: Sag den schlaffen Winkearmen den Kampf an!</a></p>



<p class="p"><strong>Und so funktioniert die Übung: </strong><br>Legt euch auf den Bauch, stützt nun die Unterarme am Boden ab. Die Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden, die Unterarme werden gerade nach vorn gestreckt. Ihr könnt eure Hände nach Belieben umfassen. Spannt jetzt den Bauch fest an und drückt euren Körper nach oben. Das Gewicht wird von euren Unterarmen und den Zehenspitzen getragen. Achtet darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht.</p>



<p class="p">(Es geht auch ohne Challenge: 2 mal 30 Sekunden)​</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_5">30-Tage-Bauch-Challenge: Bein heben</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img height="788" width="1024" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1056107_w7087h5455cx3555cy2964cxt0cyt0cxb7087cyb5455.jpg" alt="30-Tage-Bauch-Challenge: Bein heben" class="wp-image-59113" title="30-Tage-Bauch-Challenge: Bein heben" /><figcaption><span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Lesetipp:</strong> <a href="/sport/30-tage-bein-challenge-s2231025.html">30 Tage Bein-Challenge: </a><a href="/sport/30-tage-bein-challenge-s2231025.html">Für schöne straffe Beine!</a> </p>



<p class="p"><strong>Und so funktioniert die Übung:</strong><br>Legt euch zunächst auf den Rücken und streckt eure Beine aus. Dann hebt ihr die Beine langsam vom Boden ab und streckt sie nach oben. Lasst sie ganz langsam zu Boden sinken. Hier geht es um die Kontrolle eurer Bauchmuskeln, nicht um Schwung! Damit ihr nicht mit dem Rücken ins Hohlkreuz geht, könnt ihr zur Unterstützung die Hände unter den Po legen.<br><br><strong>Für Einsteiger:</strong><br>Hebt zuerst ein Bein gestreckt vom Boden ab und lasst es langsam zu Boden sinken. Spürt eure Bauchmuskeln und haltet zwischendurch die Position. Wechselt dann das Bein.</p>



<p class="p">(Es geht auch ohne Challenge: ​3 mal 15 Wiederholungen.)</p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_6">Hier gibt&#8217;s die ganze Bauch-Challenge zum Abspeichern/Ausdrucken!</h2>



<figure class="wp-block-image size-large is-resized"><img height="1024" width="724" src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/2038495_w2480h3508cx1240cy1754cxt0cyt0cxb2480cyb3508.jpg" alt="Plan zum Ausdrucken: 30-Tage-Bauch-Challenge" class="wp-image-59114" style="width:810px;height:auto" title="Plan zum Ausdrucken: 30-Tage-Bauc-Challenge" /><figcaption class="wp-element-caption">Plan zum Ausdrucken: 30-Tage-Bauch-Challenge <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> 30-Tage-Bauch-Challenge-CI-2020-2</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Lest auch: </strong><a href="/sport/bikini-body-challenge-s2262622.html">Mach dich straff: Die 30 Tage Bikini-Body-Challenge!</a> </p>



<p class="p">Wir wollen ehrlich zu euch sein, daher eine bekannte Weisheit aus dem Fitness-Studio: &#8222;Ein Sixpack wird in der Küche gemacht.&#8220; Ja, richtig gelesen, damit man die Muskeln an eurem Bauch auch sehen kann, muss auch euer Körperfett reduziert werden und das klappt am besten über eine Ernährungsumstellung inklusive konsequentem Training.</p>



<p class="p"><strong>Lesetipp:</strong><em> <a href="/abnehmen/korperfett-reduzieren-s1218344.html">Der Speck muss weg! Die besten Tipps, um euer Körperfett zu reduzieren</a></em></p>



<p class="p">Lust auf mehr? Dann entdeckt hier die <a href="/sport/bauchuebungen-ohne-sit-ups-s2458735.html">10 besten Übungen für einen flachen Bauch</a>, ganz ohne Sit-ups!</p>



<p class="p"><strong>Ergänze die Challenges mit Lauftraining: </strong><em><a href="/sport/lauftraining-s1849136.html">Einfaches Lauftraining</a> für einen 5-km-Lauf? Wir schaffen das!</em></p>



<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>

30 Tage Bauch-Challenge: Flacher Bauch in einem Monat
Starte die 30-Tage-Bauch-Challenge! Effektive Übungen wie Crunches, Plank und Beinheben bringen deinen Bauch in Form – bequem von zu Hause aus!