
<p><strong>Laufschuhe an und los!</strong> Aber Achtung: Beim nächsten Lauf durch den Park oder Wald kannst du mehr tun, als nur deine Ausdauer zu verbessern – mit ein paar gezielten Übungen trainierst du zusätzlich deinen <strong><a href="/abnehmen/bauchfett-verbrennen-s1269726.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bauch</a> und deine <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/arme-trainieren-s1882603.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Arme</a></strong>.</p>



<p>Zwar ist Joggen ein ideales Ausdauertraining, doch Rumpf und Oberkörper bleiben dabei oft unterfordert. Die Lösung? <strong>Kleine <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/unterschatzte-fitness-uebungen-s5389628.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Kraftübungen</a> zwischendurch</strong> – und du brauchst dafür nichts weiter als eine Bank, einen Baumstumpf oder eine niedrige Mauer sowie etwas Platz auf dem Rasen.</p>



<h4 class="wp-block-heading">💪 <strong>So funktioniert’s:</strong></h4>



<p>Du kannst die Übungen entweder<br>âš«<strong>immer wieder zwischendurch in deinen Lauf einbauen</strong> (z. B. an jeder zweiten Parkbank),<br>oder<br>âš«<strong>am Ende deiner Strecke als Mini-Workout dranhängen.</strong></p>



<p>Teste einfach aus, <strong>was dir besser liegt</strong> – Hauptsache, du bringst deinen ganzen Körper in Bewegung!</p>



<p class="p"><strong>Kleiner Tipp:</strong> Wer an einen &#8218;Trimm-dich&#8216;-Pfad läuft, kann noch sehr viel mehr Übungen machen!</p>



<p class="p"><strong>Lies auch:</strong> <a href="/sport/abnehmen-durch-joggen-s1443571.html" rel="follow">5 Gründe, warum Abnehmen durch Joggen so gut funktioniert</a></p>



<h2 class="wp-block-heading title" id="title_1">Baut diese Kraftübungen ein!</h2>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_2">Starke Arme: Dips</h3>



<p class="p">Dips sind eine tolle Übung für die Rückseite der Oberarme. Die verhassten Winkearme, die bei jeder Bewegung mitwackeln, haben da keine Chance mehr.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1089018_w500.jpg" alt="Frau trainiert im Wald die Arme mit Triceps Dips" class="wp-image-56863" title="Joggen plus Krafttraining: Triceps Dips straffen Arme und Brust." /><figcaption class="wp-element-caption">Triceps Dips straffen Arme und Brust. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Sucht euch eine Parkbank oder eine Mauer, sie sollte aber nicht zu niedrig sein. Setzt euch darauf. Umfasst nun mit den Händen die untere Kante der Sitzbank und geht mit den Füßen ein paar Schritte vor. Der Po sollte kurz vor der Bank sein. Spannt jetzt den Bauch fest an und beugt die Arme &#8211; der Po wird dabei leicht abgesenkt. Die Beine bleiben möglichst gestreckt. Macht kleine Auf- und Abbewegungen.<br><br><strong>3 x 12 Wiederholungen</strong></p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_3">Fitness-Klassiker: Push-ups</h3>



<p class="p">Um auch den Bizeps zu trainieren, könnt ihr gleich noch ein bisschen länger an der Bank bleiben.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1089107_w500.jpg" alt="Weibliche Person führt Push-ups aus" class="wp-image-56864" title="Joggen plus Krafttraining: Push-up-Variante für Fortgeschrittene." /><figcaption class="wp-element-caption">Liegestütz-Variante für Fortgeschrittene. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Kommt vor die Bank. Stützt euch auf den Händen ab und stellt die Fußspitzen auf die Kante der Bank. Die Arme sind etwas mehr als schulterbreit geöffnet, der Körper bildet eine gerade Linie. Achtet darauf den Bauch fest anzuspannen, damit der Po weder hoch- noch runterrutscht. Beugt jetzt die Arme tief und macht einen Liegestütz.<br><br><strong>3 x 5-10 Wiederholungen</strong></p>



<p class="p"><strong>Variante für Anfänger:</strong> Ihr könnt die Push-ups auch umgekehrt machen. Das heißt, ihr stützt die Hände auf der Bank ab und die Füße stehen auf dem Boden mit etwas Abstand zur Bank.<br><br><strong>Variante für Fortgeschrittene:</strong> Hebt abwechselnd ein Bein beim Liegestütz an.</p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_4">Enge Push-ups</h3>



<p class="p">Neben den breiten Push-ups sind die engen eine klasse Übung für die Oberarme.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1089093_w500.jpg" alt="Frau trainiert im Freien: führt Liegestütze aus" class="wp-image-56865" title="Joggen plus Krafttraining: Push-ups trainieren Schultern, Brust und Arme." /><figcaption class="wp-element-caption">Joggen plus Krafttraining: Push-ups trainieren Schultern, Brust und Arme. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Kommt auf den Boden, nehmt am besten einen nicht zu steinigen Untergrund, sonst tut&#8217;s weh. Stützt die Hände eng am Körper auf, sie sollten sich unter den Schultern befinden. Kommt auf die Zehenspitzen hoch, spannt den Bauch fest an und macht kleine Push-ups.<br><br><strong>3 x 10 Wiederholungen</strong></p>



<p class="p">Wird euch schon beim Lesen heiß? <strong><a href="/abnehmen/wasser-trinken-s2121511.html">Wasser trinken: Wie viel du täglich trinken solltest und warum es TATSÄCHLICH so wichtig ist</a></strong></p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_5">Squats für den Knackpo</h3>



<p class="p">Beim Joggen wird der Po schon ein bisschen mittrainiert. Wer einen richtig knackigen Hintern möchte, sollte zusätzlich aber noch ein paar gezielte Übungen wie Squats machen.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1089142_w500.jpg" alt="Weibliche Person führt Kniebeugen aus" class="wp-image-56866" title="Joggen plus Krafttraining: Squats bzw. Kniebeugen sind das beste Mittel für einen runden Knackpo!" /><figcaption class="wp-element-caption">Squats kann man in den Lauf-Pausen gut einfügen. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>Auch lesen: </strong>Ganzkörpertraining Planken: Kleine Übung, große Wirkung!</p>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Stellt euch mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Der Bauch ist fest angespannt. Streckt eure Arme gerade nach vorn hin aus. Beugt dann die Knie tief, schiebt den Po dabei nach hinten. Macht 20 kleine Kniebeugen ganz unten.<br><br><strong>3 x 20 Wiederholungen</strong></p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_6">Stärkt eure Mitte mit Crunches</h3>



<p class="p">Kommt ihr an einer Wiese vorbei, solltet ihr einen kurzen Stop für Crunches einlegen. Ihr wollt ja schließlich auch einen flachen Bauch.</p>



<p class="p"><strong>Lest auch:</strong> <a href="/abnehmen/bauchfett-verbrennen-s1269726.html" rel="follow">Bauchfett loswerden: Die besten Tipps und Übungen für einen flachen Bauch</a></p>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Legt euch auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Nehmt die Fingerspitzen an den Hinterkopf, spannt den Bauch fest an und kommt langsam hoch. Zieht am höchsten Punkt noch drei Mal nach.<br><br><strong>3 x 20 Wiederholungen</strong></p>



<p class="p"><strong>Variante für die schrägen Bauchmuskeln:</strong><br>Kommt in die Ausgangsposition, schiebt beim Hochkommen jedoch abwechselnd das linke und das rechte Knie Richtung Oberkörper. Schiebt gleichzeitig immer den entgegengesetzten Ellbogen zum Knie. Das heißt, linker Ellbogen zum rechten Knie und umgekehrt.<br><br><strong>3 x 15 Wiederholungen pro Seite</strong></p>



<h3 class="wp-block-heading title" id="title_7">Übungen beim Joggen: Seitstütz</h3>



<p class="p">Wenn ihr sowieso schon Boden-Übungen macht, solltet ihr diese Power-Übung für die Oberkörpermuskulatur machen: <a href="https://dev.gofeminin.de/sport/side-plank-seitlicher-unterarmstuetz-s5516974.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Side-Plank</a>!</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://dev.gofeminin.de/wp-content/uploads/sites/2/2022/12/1089166_w500.jpg" alt="Frau macht Kraftübungen" class="wp-image-56867" title="Joggen plus Krafttraining: Mit dem Sideplank stärkt ihr euren Oberkörper." /><figcaption class="wp-element-caption">Mit dem Sideplank stärkt ihr euren Oberkörper. <span class="image-credit"><span class="credit-label-wrapper">Credit:</span> iStock</span></figcaption></figure>



<p class="p"><strong>So geht&#8217;s:</strong><br>Legt euch auf die linke Seite. Spannt den Bauch fest an und kommt dann hoch in den Seitstütz, das heißt, ihr hebt den Körper, sodass das Gewicht auf den Fußkanten und dem linken Arm ruht. Achtet darauf, dass sich die Hand unter der Schulter befindet. Bewegt das Becken 10 Mal in kleinen Bewegungen hoch und runter.<br><br><strong>3 x 10 Wiederholungen pro Seite</strong></p>


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</ul>

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<p><em><strong>Wichtiger Hinweis zum Schluss:</strong> So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.</em></p>

Joggen effektiv nutzen: Mit diesen Übungen wird es zum Ganzkörpertraining
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Vorab im Video: Diese Fehler sollten Lauf-Anfänger vermeiden
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